Waarom je squat slecht is in vergelijking met je deadlift (of vice versa)

Squats en deadlifts zijn unaniem overeengekomen als hoeksteenoefeningen voor de meeste valide atleten door elke coach of trainer die hun zout waard is. Als je de bewegingspatronen in overweging neemt, zijn het oppervlakkig vergelijkbare oefeningen waarbij vergelijkbare spiergroepen worden gebruikt. Hoewel beide bewegingen zijn geprogrammeerd met de bedoeling zich te richten op bepaalde spiergroepen, is het vermogen van beide oefeningen om hypertrofische effecten op het hele lichaam teweeg te brengen, wat ze zo populair maakt bij ijzergebonden atleten.

Gezien de duidelijke overeenkomsten tussen deze bewegingen, heb je je misschien afgevraagd waarom er voor de meeste mensen een discrepantie bestaat tussen de kracht en de statistieken van deze bewegingen. Hoewel de deadlift voor bijna iedereen de neiging heeft om hoger te zijn dan de squat, is het verschil voor sommigen drastischer dan voor anderen. Uiteindelijk komt het erop neer hoe de biomechanica van elke beweging in harmonie is met je unieke antropomorfe neigingen, en ook met je oefening om de onafhankelijke bewegingspatronen te ontwikkelen. In eenvoudiger bewoordingen maken de vorm en het inbrengen van uw spieren en skelet en hoe goed u bent in het uitvoeren van elke beweging, het verschil in de wereld voor de squat en de deadlift.

Biomechanische verschillen

Voordat we ingaan op de details van beide bewegingen, is het belangrijk om een ​​goed begrip te hebben van enkele wetenschappelijke basisconcepten rond de krachten die bij elke beweging betrokken zijn.

Steunpunt, hefboom en momentarmen: uitgelegd

Als je ooit onderzoek of artikelen over de wetenschap van gewichtheffen bent tegengekomen, ben je vrijwel zeker de termen draaipunt , hefboom en momentarm . De meest gebruikelijke metaforische analogie om deze concepten te demonstreren, is die van een moersleutel. Beschouw de moer die de sleutel maakt als het scharnier (formeel het draaipunt ). Overweeg nu om met uw handen een neerwaartse kracht uit te oefenen op de sleutel op elk punt op het handvat. Als u kracht dichter bij de kop van de sleutel uitoefent, zult u waarschijnlijk veel harder moeten duwen dan wanneer u kracht verder van de kop van de sleutel zou uitoefenen. Het compromis is dat u, gezien de kortere lengte van de hendel of hendel , uw hand over het algemeen minder afstand kunt draaien om het draaipunt roterend over dezelfde afstand te verplaatsen (ervan uitgaande dat u daadwerkelijk voldoende kracht kunt genereren om dit te doen in deze gecompromitteerde positie).

De toegepaste rotatiekracht staat bekend als koppel , en is een vector die het product is van de werkende kracht en de afstand tot het draaipunt (ook wel de momentarm ), evenals sin van de hoek gecreëerd door het kruisende lichaam van de hendel en de hendel zelf.

Squats versus deadlifts

Laten we, voordat ik je in slaap laat vallen, wat van wat we hebben besproken toepassen op de bewegingspatronen die voorhanden zijn. In de kern omvat het excentrische (neerwaartse) deel van de squat knie-, heup- en enkelflexie; een rekreflex wordt geactiveerd in de onderste positie, wat resulteert in verlenging van de betrokken appendices, waardoor de kracht ontstaat die nodig is om jezelf uit het gat te krijgen. Bovendien hebben verschillende andere spieren, waaronder de rectus abdominis , obliques , erector spinae en zelfs de terres spieren, zijn betrokken bij het stabiliseren van de romp en schouders gedurende de hele beweging.

Als het op de deadlift aankomt, wordt het water een beetje vertroebeld door inherente verschillen tussen sumo en conventionele houdingen. De neiging van uw romp naar voren over de stang verhoogt de eisen voor de extensie van de wervelkolom. Een conventionele deadlift, met zijn natuurlijk meer horizontale rughoek, zal dus meer van uw rug eisen dan een sumo deadlift. De overlap van de spierrekrutering van de squat en deadlift vindt voornamelijk plaats in de achterste ketting, via de hamstrings, bilspieren en erectors. Bovendien is de deadlift ook afhankelijk van het vermogen van de lifter om het staafpad te stabiliseren via een verzameling kleinere spieren die de satellietfunctionaliteit voor de primaire bewegers bedienen.

In grote lijnen houden daar de overeenkomsten tussen de twee delen op. De squat vergt aanzienlijk meer van uw vermogen om uw knieën te strekken (en is dus aanzienlijk quad-dominant, vooral rectus femoris , dan de deadlift). Uitgaande van een ideale deadlift-uitvoering, zouden je schenen zo verticaal mogelijk zijn, en de knie-extensie en de rol van de quadriceps in de bewegingen zouden daardoor beperkt zijn. Zelfs als je ervan uitgaat dat je startpositie voldoende gecompromitteerd was om een ​​aanzienlijke knie-extensie te produceren, zouden je schenen waarschijnlijk in de weg zitten van de stang, de stang zou aanzienlijk naar voren drijven en je lichaam zou de drift corrigeren door je ruggengraat te buigen. Je heupen en je vermogen om je heupen dichter bij de stang te plaatsen, zijn essentieel voor een efficiënte deadlift, soms zelfs ten koste van de thoracale stabiliteit.

Dat wil niet zeggen dat de heupen niet ook een belangrijke krachtgenerator zijn van de squat. In feite werken de heupen en knieën samen om knie-extensie te produceren, dankzij ‘Lombard’s Paradox’, een principe genoemd naar een beroemde biomechanische wetenschapper die probeerde te begrijpen hoe antagonistische spiergroepen konden samenwerken om bewegingen te produceren zoals staan, rennen en springen. Dit zou verklaren waarom mensen wiens heupen te ver achter het traliepad op de bodem van een kraakpand schieten, vaak moeite hebben om te herstellen. Ik raad je aan dit geweldige artikel van Greg Nuckols te lezen als je meer wilt weten over deze kwestie.

Alles bij elkaar genomen, echter, als je de situatie bekijkt door de lens van de eerder beschreven natuurkundige concepten, worden de technische verschillen duidelijker. In veel opzichten is de squat technisch aanzienlijk veeleisender dan de deadlift. Omdat de kracht van de last tussen de twee scharnierende gewrichten, de knieën en de heupen, zit, zijn er twee belangrijke momentarmen in de beweging: die tussen de heup en het staafpad en de momentarm tussen de knie en het staafpad. Als gevolg hiervan is de relatie tussen de zich uitstrekkende knie- en heupgewrichten en de vele vormen die deze relatie aanneemt als gevolg van verschillende squatposities (high bar, low bar, front squat, etc.), verergerd door de oneindige potentiële anatomische variaties, betekent dat de squat een zeer variabele, technische beweging is. Hoe dan ook, lifters met het vermogen om hun romp rechtop te houden zonder in te leveren op de stabiliteit van het staafpad, zijn meestal begaafde krakers.

Omgekeerd heeft de deadlift maar één primaire momentarm: de lengte tussen de heup en de krachtvector die wordt gegenereerd door de balk op je schouders. Anatomisch gezien is de vergelijking vrij eenvoudig; als je de lengte van de hendel kunt inkorten (in dit geval de afstand tussen je heupen en de stang), kun je daardoor meer gewicht tillen. Dat gezegd hebbende, de positionele verschillen tussen de eerder beschreven sumo en conventionele deadlift vereisen dat de ene respectievelijk meer heupkracht en de andere rugkracht vereist. Dus hoewel de sumo deadlift technisch de momentarm van de beweging zou verminderen, is succesvol sumo deadlifting afhankelijk van de heupkracht van de lifter. Hoe dan ook, van de verschillende lifters met dezelfde spier- en trainingservaring, zal de lifter met een kortere scheen-tot-femur ratio en langere armen bijna altijd meer deadlifts kunnen dan hun tijdgenoten. Bovendien zullen degenen met kortere torso’s en langere armen over het algemeen hun heupen dichter bij de stang in de onderste positie kunnen brengen. Over het algemeen zou deze anatomie even nadelig zijn voor degenen die proberen te maximaliseren hun squat, want om het stangpad over de middenvoet te houden, zouden deze kortere torso-lifters hun heuphoek veel meer naar voren moeten kantelen dan hun tegenhangers met een lange torso.

Aanvullende overwegingen

Naast de biomechanische verschillen tussen de bewegingen, komt het oppakken van dingen veel vaker voor in de dagelijkse omstandigheden dan hurken met een last. Het is dus niet vergezocht om aan te nemen dat het squatmotorpatroon voor de meeste mensen tekortschiet in vergelijking met de deadlift.

Ook zou een vermindering van de stabiliteit van de wervelkolom en de flexie van de wervelkolom niet noodzakelijk de mogelijkheid om een ​​deadlift te voltooien teniet doen. Omdat knie-extensie niet langer een kerncomponent is van de deadlift en er geen belasting op de schouders wordt geplaatst, kun je over het algemeen wegkomen met enige thoracale flexie en toch een deadlift kunnen blokkeren. Vanwege de synchrone aard van de knie- en heupgewrichten in de squat, zal elke toegeven aan de thoracale stabiliteit van de squat vrijwel zeker leiden tot voorwaartse heupkanteling en de hele beweging in gevaar brengen als je niet kunt herstellen.

Praktische afhaalrestaurants

Hoewel je de kloof tussen je squat en deadlift misschien nooit helemaal kunt verkleinen, is dat volkomen normaal. Als je een competitieve powerlifter bent, kun je altijd op je sterke punten spelen. Als je deze bewegingen traint om spiermassa toe te voegen of prestaties te verbeteren bij een andere atletische inspanning, is het allemaal relatief; elke toename van een van beide bewegingen is een positieve winst. Als je nog steeds eigenwijs bent bij het omdraaien van de rollen, is niet alle hoop verloren; u kunt veel doen om de progressie van beide bewegingen te bevorderen. Hier zijn enkele belangrijke afhaalrestaurants: