Squat For Everything

Bouw een betere jij

Een van de beste plaatsen om nieuwe trainingsideeën te vinden, is het verleden. Geloof me. Het is eerder gedaan en beter. Hoe meer tijd ik besteed aan het onderzoeken van de middelen en methoden uit het verleden, hoe meer ik me realiseer dat, hoe we ook proberen, er niets nieuws aan de hand is in fitness. Als je denkt dat je op een nieuw protocol bent gestuit, is de kans groot dat je gewoon niet genoeg hebt gelezen om de echte uitvinder ervan te noemen. We beginnen gewoon te laat met het spel. Bijna elke “nieuwe” training is eigenlijk gewoon een nieuwe versie van iets dat al eerder is gedaan.

Alles is al gedaan … het is onze taak om het nog beter te doen. -Stanley Kubrick

Dit is niet anders. Een van de beste nieuwe massaprogramma’s die ik heb gebruikt, is eigenlijk een hoofdbestanddeel van klassieke bodybuilders. Ze kenden de waarde van squats met een hoge rep. Er zijn maar heel weinig mensen die deze tegenwoordig doen en dat is niet omdat ze niet werken. De meeste mensen hebben deze aanpak nog nooit geprobeerd, simpelweg omdat het te moeilijk is.

Vóór de komst van de meeste anabole steroïden, waren squats met hoge herhalingen een hoofdbestanddeel van klassieke bodybuilding. Of iemand nu bodybuilder wil worden of niet, iedereen zou moeten proberen spiermassa toe te voegen. Mocht je hier nog niet van overtuigd zijn. je zou wat anders moeten lezen. Dit bericht is voor degenen die het licht al hebben gezien. Zelfs als het niet onze bedoeling is om het podium in een bananenhangmat te bewandelen, blijft het een feit dat bodybuilders enkele van de meest grondige menselijke proeven hebben uitgevoerd om spieren toe te voegen en iedereen kan en moet leren van hun voorbeeld. Vooral van degenen uit de oude school die indrukwekkende hoeveelheden spiermassa hebben opgebouwd zonder steroïden.

Hun resultaten en methoden zijn veel relevanter voor de populatie fitnessliefhebbers die ook geen steroïden gebruiken. Ik zeg dit de hele tijd en het is de moeite waard om het nog een keer te vermelden, het kan me niet schelen of u steroïden gebruikt of niet. Het punt is dat mensen die steroïden gebruiken anders kunnen en moeten trainen dan mensen die geen steroïden gebruiken. Gewaagde dingen. Als u geen steroïden gebruikt, moet u de methoden van mensen die dat wel zijn niet kopiëren. Het is een kwestie van fysiologie, niet van moraliteit waarover ik spreek. De fitnessruimte doet vreselijk werk met transparantie en veel van de meest populaire programma’s en splitsingen zijn ontworpen en uitgevoerd door steroïde gebruikers. Als een natuurlijke atleet een dergelijke splitsing probeert, zal dit gewoon niet in overeenstemming zijn met de fysiologie van de lifter en kan hij eenvoudig betere resultaten behalen door een programma te gebruiken dat beter bij zijn fysiologie past.

Als u geen steroïden gebruikt, moet u niet de methoden kopiëren van mensen die dat wel zijn.

Volledige openheid, ik werk niet met bodybuilders of fitnesswedstrijden. Ik hang wat rond en heb met een stel samengewerkt en hoewel ik zeker weet dat enkelen van hen ook kunnen profiteren van dit programma, is deze boodschap en eigenlijk bijna alles wat ik doe niet voor hen bedoeld. Ik werk met echte mensen die overwegend pro zijn in andere dingen dan hun lichaamsbouw. Als ze supplementen gebruiken, halen ze die uit de vitaminewinkel, niet uit het darkweb. Dit programma en alles wat ik uitbreng, is in de eerste plaats voor deze mensen ontworpen. Natuurlijke en “verbeterde” atleten hebben verschillende trainingsbehoeften en ik ben het meest geschikt om met de eerste te praten dan met de laatste.

Nu we weten voor wie dit programma bij uitstek geschikt is, gaan we dieper in op de details. Wat wordt precies bedoeld met squats met een hoge rep? Vrij breed en open voor interpretatie zoals het is. Als ik squats met hoge herhalingen zeg, bedoel ik sets van 20 of meer herhalingen met een belasting die normaal wordt gebruikt voor een set van 8-12 herhalingen. WTF? Dat is precies hoe ik me voelde toen ik voor het eerst over deze methode las.

Hoe werkt dat? Deze sets zien er niet uit als uw typische training. Pas het tempo aan. Krijg een herhaling, haal een paar keer adem en ga opnieuw. Herhalingen 1-10 zouden vrij eenvoudig moeten zijn, maar tussen 12-20 moet je echt werken. Wat ik heb geleerd bij het toepassen van deze sets, is dat succes of falen 100% in je hoofd zit. Hoewel dit lijkt op beentraining, wordt de geest de belangrijkste spier. Ja, ik weet dat de geest niet echt een spier is, maar het is nog steeds het belangrijkste weefsel dat wordt gebruikt bij squats met een hoge herhaling. Ik heb 25 herhalingen uitgeperst toen ik dacht dat ik zeker klaar was om 12 uur. Plaats het gewicht niet opnieuw omdat het moeilijk aanvoelt. Neem de tijd. Haal nog eens adem. Krijg een nieuwe vertegenwoordiger als je kunt. Tussen de herhalingen mag u wel 10 seconden duren. Dit kan even duren en dat is een belangrijk onderdeel van het proces.

Dit maakt deel uit van de magie van squatsets met hoge herhalingen. Als je op deze manier werkt, verzamel je een groot aantal herhalingen met een gemiddelde tot hoge intensiteit en een TON tijd onder spanning. Tijd onder spanning is de hoeveelheid tijd dat een spier onder spanning staat tijdens een oefening. De meeste mensen zijn gewend om na te denken over intensiteit en volume, het volgen van de belasting en herhalingen, maar tijd onder spanning is een andere belangrijke variabele. Bij intensief werk met een lage herhaling is er relatief weinig tijd onder spanning. Dit soort werk is uitstekend voor het verbeteren van kracht en prestaties, maar is niet optimaal voor het opbouwen van spieren. Het antwoord is niet altijd om meer gewicht op de lat te leggen of meer herhalingen uit te persen, het verhogen van de tijd onder spanning is een andere variabele waar we aan moeten denken bij het trainen om spieren te krijgen.

Spiergroei blijft niet alleen beperkt tot de spieren die direct worden getraind. Wil je wat maat op je bovenlichaam zetten? Hurken. Het is niet ongebruikelijk dat iemand high rep squats implementeert om ook aan het bovenlichaam te winnen. Hoe is dat mogelijk? De squat is een samengestelde beweging die de gecoördineerde inspanning van meerdere spieren vereist om te presteren, bijna elke spier in het lichaam. Uiteraard werken de spieren van de benen, maar ook de spieren van de kern en de bovenrug staan ​​onder constante spanning. De anabole reactie die wordt gegenereerd door grote samengestelde bewegingen, verhoogt de natuurlijke productie van groeihormoon en testosteron. Grote samengestelde liften zoals de squat sturen een sterk signaal om spieren op te bouwen. Het effect zal niet alleen in de benen worden gelokaliseerd, maar ook het hele lichaam zal er baat bij hebben. Voor natuurlijke atleten zijn squats met een hoge rep en dutjes van 9 uur misschien wel de best beschikbare anabole supplementen. Ik moedig beide aan.

Als je op mij lijkt, kan het horen hiervan je inspireren om squats met een hoge herhaling aan elke training toe te voegen. Als iets goed is, is meer beter. Rechtsaf? Dit is een moeilijk NEE. Squats met hoge herhalingen zijn ERG veeleisend. Ze belasten uw lichaam en centraal zenuwstelsel. Laten we eerlijk zijn, hun moeilijkheid is waarom de meeste mensen ze in de eerste plaats vermijden. Dit is helemaal geen gemakkelijk programma. Als je een van de weinigen bent met de kracht om een ​​set met hoge herhalingen te doorstaan, frituur jezelf dan niet bij elke training. Ik weet hoe je het leuk vindt om te rollen.

1-3 keer per week squatten met een hoge rep, is alles wat nodig is. Meer is niet per se beter, kies de juiste dosis! Bepalen hoe vaak deze strategie moet worden ingezet, hangt af van iemands ervaring en doelen. De belangrijkste reden voor het implementeren van squats met een hoge rep, is om spiermassa op te bouwen. Als het uw doel is om sterker te worden of prestaties te verbeteren, zullen er betere rep-schema’s zijn om uw doel te bereiken. Als je net begint met trainen, is het meer dan voldoende om eenmaal per week te beginnen om een ​​sterk signaal te geven om spieren op te bouwen. Als je meer ervaring hebt, zul je wat meer kunnen verdragen, maar iedereen zou na ongeveer 6 weken training een pauze moeten nemen, ongeacht je ervaring.

Meer is niet per se beter, kies de juiste dosis!

Bij het oorspronkelijke squatprotocol met hoge rep. wordt de lift 3 keer per week op niet-opeenvolgende dagen getraind. Een tip uit het oorspronkelijke programma die velen nuttig zullen vinden, is om pullovers met rechte armen te gebruiken na het hurken. Ademhaling wordt ongelooflijk belangrijk in sets met hoge herhalingen en de pullover met rechte armen helpt de ribbenkast uit te breiden en de ademhaling efficiënter te maken. Je hebt sowieso wat tijd nodig om te herstellen na de set. Waarom gooi je geen niet-concurrerende beweging in die je belangrijkste lift zal helpen?

Squats met een hoge herhaling kunnen het beste worden uitgevoerd met de barbell back squat. Ik raad het gebruik van andere varianten van de beweging voor deze strategie af. Front squats zijn geweldig en ik gebruik ze de hele tijd, maar niet met sets met hoge herhalingen. Vermoeidheid begint vaak de spier van de bovenrug en blijkt vaak de beperkende factor te zijn bij sets met hoge herhalingen. Bij een front squat krijgen de benen vaak niet de kans om volledig te werken. Sommige mensen houden van de smid-machine, maar ik ben niet een van hen. Deze mensen zijn meestal bodybuilders en hoewel het zeker een geweldige manier is om te kunnen focussen en de spieren te voelen, als functionele trainer die voornamelijk met atleten en gewone mensen werkt, kan ik de smid-machine als zodanig niet gebruiken. p>

Als je iets anders moest gebruiken dan de klassieke barbell back squat, dan kunnen we een legpress gebruiken, maar dit is nog een verre tweede optie voor mij. De waarheid is. als je niet kunt barbell back squat, heb je meer urgente problemen dan spiergroei, of je het je nu realiseert of niet. Als u geen basislift kunt uitvoeren, is dit een sterk teken dat uw mobiliteit en beweging meer werk nodig hebben. Als u uw lichaamsdoelstellingen opschort totdat u de vereiste mobiliteit heeft bereikt om de beste spieropbouwende oefeningen te doen, zal uw winst op de lange termijn verbeteren, zelfs als dit betekent dat u wat langzamer uit de poort moet komen. Een groot deel van mijn werk met echte mensen is het identificeren van kleine problemen voordat ze grotere problemen worden. Het onvermogen om een ​​basisbeweging uit te voeren is een groot teken van mobiliteitsproblemen.

Squats met veel herhalingen implementeren is eenvoudig. Als je een natuurlijke atleet bent, weet je hopelijk al dat het splitsen van onderdelen niet de beste optie is voor je fysieke doelen. Ik weet dat iedereen hier begint, dat deed ik zeker, maar deze methoden zijn optimaal voor verbeterde lifters, niet voor de natuurlijke atleet. In het ideale geval werkt de natuurlijke atleet aan totale lichaamstrainingen, een bovenste / onderste split of een op duwen / trekken / beenbeweging gebaseerde split. Deze splitsingen maken het mogelijk om elke spiergroep met een grotere frequentie te trainen dan een gedeeltelijke splitsing en zullen de natuurlijke atleet betere resultaten geven dan wanneer hij elke spiergroep slechts één keer per week zou isoleren en trainen.

De meeste programma’s voor het hele lichaam trainen 3 tot 4 keer per week. Squats met een hoge rep in dit programma werken is eenvoudig. Beweeg je been de squat en neem 1–3 keer per week je lunchemmer mee en ga er achteraan. Het is over het algemeen een beter idee om vroeg in de week uw zwaarste trainingen te hebben en stress en vermoeidheid stapelen zich op. Voor degenen onder ons met een druk leven buiten de sportschool tegen het einde van de week, hebben we vaak meer behoefte aan herstel dan aan een verpletterende training.

Doe eerst uw zwaarste trainingen. Sportschool en levensstress stapelen zich gedurende de week op.

Om dat doel te bereiken, naarmate je sterker wordt, is het een goed idee om in een splitsing te gaan, maar niet in een gedeeltelijke splitsing. Boven / onder en duwen / trekken / benen zijn hier geweldige opties. Als je eenmaal 2 platen hebt ingedrukt, 3 hurkend en deadlift 4 hebt gedaan, is het een goed idee om het werk te onderbreken. Op deze niveaus van kracht moeten we ervoor zorgen dat we voldoende tijd geven om te herstellen, anders was al dat werk voor niets. Als je kiest voor de bovenste / onderste splitsing, krijg je 2 of drie sessies voor het boven- en onderlichaam per week. Je zou op zo’n split elke sessie zes weken lang high rep squats kunnen doen. Duwen / trekken / benen zullen hetzelfde instellen, afhankelijk van hoe vaak men traint, waarschijnlijk van 3 tot 6 dagen per week, squats met hoge herhalingen kunnen op elke beendag worden opgenomen en het zal 1 tot 3 sessies per week. Intuïtief en gemakkelijk te programmeren op een willekeurig aantal splitsingen.

De planning is eenvoudig. De uitvoering is moeilijk. Iedereen die ervoor kiest om squats met een hoge rep in zijn programma te gebruiken, moet eerst een paar bases hebben. Dit is geen techniek voor beginners, u moet over de vereiste mobiliteit beschikken en zeer comfortabel zijn met de beweging. Als je dat niet doet, zijn er betere manieren waarop je waarschijnlijk zou moeten trainen. Als je vertrouwd bent met je squat en op zoek bent naar een nieuwe uitdaging, dan zal het implementeren van high rep squats een grote reeks voordelen opleveren.

Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Hurken. Wil je grotere benen krijgen? Hurken. Groter bovenlichaam? Hurken. Slanker en gedefinieerd worden? Hurken? Wilt u gewoon uw mobiliteit verbeteren? Hurken. Mentale weerbaarheid verbeteren en een betere allround persoon worden? Hurk en hurk veel. De barbell squat is niet voor niets de koning en hoe vaker je het doet, binnen de parameters die we al hebben genoemd, het bereiken van je fitnessdoelen wordt veel gemakkelijker.