Quando il controllo dei miei messaggi è andato fuori controllo, ho chiesto il consiglio di esperti sulla dipendenza: i fumatori. Ha funzionato.

Le mie abitudini al telefono sono diventate più sane quando ho applicato le classiche tecniche per smettere di fumare che hanno dimostrato di funzionare.

Come molte persone, controllavo il mio telefono praticamente ogni volta che c’era una pausa di attività di più h ogni 30 secondi. Se stavo cenando con il mio compagno e lui andasse in bagno, il mio telefono si spegnerebbe in un istante. Se stavo aspettando un treno. Se stavo aspettando che il bollitore bollisse. Se stavo ascoltando un podcast e diventava un po ‘noioso. Se stavo ascoltando un amico e loro diventavano un po ‘noiosi, beh, allora non lo toglierei davvero. Ma mi sentirei contrariato.

A parte il danno quasi certo che stavo facendo alla mia capacità di attenzione, tendevo a controllare automaticamente Twitter, il che significava che il mio partner sarebbe tornato per unirsi di nuovo al bel appuntamento che stavamo avendo, e il mio umore sarebbe stato completamente inacidito perché Qualcuno si sbagliava su Internet.

Quindi: doveva finire.

Ho provato a disattivare le notifiche su ogni app. Mi sono solo preoccupato e ho aperto le app più spesso.

Ho provato a eliminare le app che hanno causato problemi (social media, notizie, messaggi) dal mio telefono. Ho finito per accedervi semplicemente nel browser.

Ho provato a utilizzare app come Stay Focused per bloccare il mio accesso. Li disabiliterei.

Ho provato a non controllare il telefono , il metodo del tacchino freddo, e gente, non è andata alla grande. Tutto ciò che ha fatto è stato aggiungere uno strato di colpa alla mia cattiva abitudine e al mio umore acido.

Ho pensato: devo diventare più intelligente al riguardo. Chi conosce la dipendenza? Quale dipendenza è stata studiata in profondità, per decenni, con un gruppo assolutamente massiccio di soggetti sperimentali, per stabilire i metodi migliori? Sigarette!

Ho cercato i metodi che hanno un forte sostegno per la ricerca. Il più consigliato in assoluto è stato “avere una forte rete di supporto” ma non è un metodo specifico, quindi non ne parlerò qui. Altri, come l’agopuntura, sembravano essere nel “probabilmente è un placebo, ma chi fa male?” categoria. Quando si tratta di dipendenza, se un effetto placebo ti fa smettere di fumare, immagino che sia una vittoria assoluta. Ma personalmente non ero motivato a provarli.

I miei metodi selezionati

Ho deciso di fare un serio tentativo con il metodo di sostituzione, l’urgenza del surf (comunemente consigliato agli eroinomani, quindi presumibilmente potente) e il libro “Allen Carr’s Easy Way to Smettere di fumare “. Purtroppo non esiste Chantix per la dipendenza dal telefono.

Il metodo di sostituzione: cambia i comportamenti

La gomma da masticare quando senti il ​​bisogno di una sigaretta è un vecchio standard e la ricerca mostra che è efficace:

“I risultati di questo studio indicano che le gomme da masticare riducono il desiderio e aiutano con l’astinenza”

Parte dell’impulso a fumare, e sicuramente a controllare il telefono, è la memoria muscolare. Così ho escogitato un elenco di cose “salutari” che potevo fare utilizzando la stessa memoria muscolare. L’ho pensato come sostituire il cibo spazzatura con le verdure. La maggior parte di essi prevede un’app per prendere appunti di qualche tipo, idealmente una con un widget che riempie l’intera schermata iniziale. Questo sostituisce la scrittura sul telefono per leggere i messaggi. (Inutile dire che devi anche bloccare tutte le notifiche o sarai immediatamente distratto da esse).

7 modi produttivi per utilizzare un’app per appunti quando hai un minuto da perdere

La mia attività sostitutiva preferita: l’app Poetry Foundation

L’ho salvato per ultimo perché è quello che si è rivelato più efficace per me, probabilmente perché implica il consumo di contenuti, invece di crearli, e spesso è più adatto alla modalità senza cervello in cui mi trovo quando controlla il mio telefono. Invece di consumare i social media, tuttavia, sto facendo espandere la mia mente con la poesia.

L’app Poetry Foundation (Android | ios) ha due ruote della roulette: una con argomenti (famiglia, morte, ecc.) e una con stati d’animo (malinconia, nostalgica, ecc.). Puoi fare una scelta manualmente o far girare una ruota e ottenere una selezione casuale di poesie di uno dei grandi classici o contemporanei.

Questo è assolutamente perfetto quando hai un minuto libero: all’improvviso sei una persona che ha letto un mucchio di poesie. Spesso non li “capisco”, ma ogni tanto ottengo di nuovo l’oro con qualcosa che mi commuove o mi ispira davvero che altrimenti non avrei mai visto.

Attività di sostituzione fisica

Non ho mai avuto molto successo con questi, ma penso che valga la pena menzionarli: fai stretching per 30 secondi, esegui 20 solleva i polpacci, fai flessioni dal piano di lavoro mentre aspetti che il caffè finisca, quello genere di cose. Pensa a quanto sarai soddisfatto di fare più esercizio fisico.

Il metodo di sostituzione: i miei risultati

Dopo aver stilato un elenco chiaro delle attività di sostituzione, ho trovato molto più facile deviare la mia compulsione al controllo del telefono in una compulsione a fare liste. A volte, però, ero stanco, stressato, ansioso, non avevo voglia di diventare una macchina delle idee. Volevo solo dei contenuti che mi distrassero.

Ecco perché l’app di poesia ha funzionato così bene per me; era puro consumo. Penso che la lezione qui sia: non cercare di essere troppo virtuoso. Sarebbe un vero successo non essere sempre sui social media stressanti o sugli ultimi aggiornamenti di notizie. Inoltre, non è necessario diventare anche un maestro della produttività.

Il metodo di sostituzione ha deviato la mia compulsione al controllo dei media, che ha migliorato la mia salute mentale, ma non ha davvero fermato la compulsione – ho comunque tirato fuori il telefono ogni volta che ero anche leggermente annoiato. Ho appena fatto cose più sane con esso.

Urge-Surfing: cavalcare l’onda finché non passa

Il surf urgente è una tecnica sviluppata da Alan Marlett, direttore del Addictive Behaviors Research Center presso l’Università di Washington. Uno studio del 2009 ha dimostrato che anche le brevi istruzioni sull’urge-surfing hanno portato gli studenti a fumare molto meno sigarette nella settimana successiva rispetto al gruppo di controllo.

La teoria alla base del surf urgente è che gli impulsi arrivano con le onde. Quando senti un desiderio – per l’eroina, per le sigarette, per il gioco d’azzardo, per qualsiasi cosa – aumenta, come un’onda, nei primi 20 minuti, e ti senti disperato e frenetico, come se stesse diventando sempre più intenso fino a quando muori o esplodi o qualcosa del genere. Ma non è così. Se riesci a “cavalcare” l’onda invece di combatterla, si abbasserà intorno ai 30 minuti.

Potresti aver individuato un problema evidente con l’applicazione della navigazione urgente al controllo del telefono: in realtà non ho 30 minuti liberi ogni volta che sento il bisogno di vedere se ho nuove email.

Ma poi, di solito non bisogno di resistere all’impulso per così tanto tempo. Solo un paio di minuti mi consentiranno di affrontare qualsiasi altra cosa stia succedendo nella mia vita. Sembrava che valesse la pena provare.

Come praticare il surf urgente:

Audioguida gratuita

Il Addictive Behaviors Research Center ha utilmente fornito un mp3 gratuito per guidarti attraverso il processo di navigazione. Dura otto minuti.

Urge-surfing: i miei risultati

Ha funzionato, ma è molto noioso. Quando l’ho usato, sono riuscito a non controllare il mio telefono, ma ero anche solo un po ‘lì a respirare e notare la mia mano. La mia sensazione è che il bisogno di surf sia più adatto alle dipendenze più distruttive in cui superare la giornata senza usare o investire 10.000 dollari nelle slot machine vale assolutamente una noiosa mezz’ora alcune volte al giorno.

Tuttavia, ho trovato un modo per utilizzare questo metodo. Faccio fatica con la voglia di zucchero – soprattutto quando è tardi, sono annoiato, non posso uscire a causa del coprifuoco COVID nella mia zona e una cheesecake ai mirtilli può essere consegnata a casa mia in pochi minuti. Dato che stavo sperimentando per la mia dipendenza dal telefono, ho provato a fare surf. La cosa dei 30 minuti è vera. Ho perso la voglia e mi sono sentito molto meglio per non aver ceduto (non c’è niente di sbagliato con il trattamento occasionale, ma mangiare un’intera cheesecake per noia non è qualcosa che personalmente voglio fare).

Altre volte, però, dico: “Ma non voglio ascoltare la registrazione del surf urgente, voglio una cheesecake”. Quando è un impulso che è incredibilmente facile da soddisfare, ci vuole comunque una discreta quantità di forza di volontà anche per provare il metodo di resistenza.

Il modo semplice di Allen Carr per smettere di fumare

Il libro di Allen Carr promette che dopo aver finito di leggerlo, non fumerai mai più. Ne avevo sentito parlare perché mio fratello l’ha usato con successo per smettere di fumare. (Meno aneddoticamente, questo studio del 2020 ha rilevato che i metodi di Carr sono efficaci quanto il trattamento tradizionale per smettere di fumare.)

Il libro inizia con un’analisi approfondita di tutti gli effetti negativi del fumo. Ti ricorda la verità che già conosci: non vuoi continuare a farlo. Per replicare questo, ho letto alcuni articoli sui mali dei social media e della dipendenza dal telefono e le menti che ci sono dietro ce ne sono circa un milione, solo Google.

Carr osserva che esiste un’enorme disconnessione tra ciò che vogliamo e ciò che ci piace effettivamente. Sono processi neurologici diversi. Ecco perché puoi desiderare disperatamente, ad esempio, un’intera cheesecake ai mirtilli, ma quando la mangi davvero, va bene. O perché spesso non hai affatto voglia di uscire con i tuoi amici – sembra una specie di seccatura – ma quando li vedi davvero, ti diverti.

Quindi Carr consiglia di lavorare per notare e interiorizzare davvero questa disconnessione. Dice ai fumatori di prestare attenzione alla loro prossima sigaretta. È come la consapevolezza ma per notare la spiacevolezza. Che sapore ha? Non “come immaginavi che avrebbe avuto un sapore quando lo desideravi”, ma che sapore ha effettivamente ? Ha un buon odore? Le tue mani hanno un buon odore? Come ti senti: ti senti davvero più rilassato o ti senti peggio?

Ho provato questo processo di attenzione consapevole con la mia compulsione al telefono. La volta successiva che ho estratto il telefono, mi sono preso un momento per notare in anticipo i miei livelli di benessere. Poi ho aperto Twitter.

Un mix piuttosto standard di notifiche: alle persone sono piaciuti o hanno ricevuto RT i miei post, alcuni commenti simpatici, un commento fastidioso che non capisce bene. Cosa sta succedendo nel feed delle notizie? Oh Dio, qualcosa di terribile nuovo ha detto un politico. Uno scherzo davvero divertente. Una sparatoria. Un aggiornamento da un amico IRL, ottime notizie sulla loro carriera. Qualcuno è stato cancellato ma in realtà non posso dire cosa hanno fatto dal feed. Dovrei cercarlo su Google per scoprire cosa hanno fatto.

Mi sono fermato e ho prestato attenzione al mio corpo. Mi sento meglio rispetto a 30 secondi fa o peggio? Inevitabilmente, era peggio. Il mio cervello si sentiva esausto e crepato. Il mio corpo si sentiva più teso e sulla difensiva. L’esperienza era stata una perdita netta. Indiscutibilmente.

Più prestavo veramente attenzione alla realtà di quanto mi “piaceva” controllare il mio telefono, più facile diventava resistere all’impulso. È diventato … ovvio.

Imposta una data in cui prevedi di smettere

Carr consiglia di impostare una data e poi attendere con impazienza . Non pensare: “Oh Dio, devo smettere. Farà schifo. ” Dì a te stesso: “Non vedo l’ora di smettere! Sarò molto meno stressato, avrò più tempo libero, sarò un amico più attento … “Considera la cessazione come una gloriosa opportunità, qualcosa da anticipare, non un peso.

(Puoi ottenere una panoramica delle altre parti del metodo Easy Way su questa pagina del sito web di Carr, ma un avvertimento che il sito ha un approccio piuttosto difficile da vendere ai suoi seminari e cose del genere. Ti consiglio di attenersi a il libro, che puoi acquistare nei soliti posti.)

La via facile di Allen Carr: i miei risultati

Questo libro è stato di gran lunga il metodo più efficace non solo per resistere ai miei impulsi, ma anche per rimuoverli. Penso che abbia aiutato il fatto di aver già provato il metodo di sostituzione. Avevo un ricordo molto chiaro e viscerale della differenza tra controllare Twitter per due minuti e leggere poesie per due minuti. Allen Carr non approva il metodo di sostituzione, ma penso che funzionino bene insieme.

Alla fine, non è stato così tanto come scegliere l’opzione ovviamente migliore – voglio dire, so da anni che ci sono opzioni migliori rispetto all’essere tesi e cablati ogni volta che ho una “pausa”. Era più come se la decisione fosse stata presa per me a uno strato più profondo del mio solito cervello di pensiero verbale. Si è semplicemente stabilito lì ed è diventato realtà.

In effetti, la voglia di controllare il mio telefono è svanita al punto che a volte mi dimentico di controllare il telefono tutto il giorno, con fastidio dei colleghi che cercano di contattarmi, e mi manca l’app di poesia – dal momento che no ho più la voglia di controllare il mio telefono, non la dirigo più verso la poesia.

Rompere la dipendenza dal telefono ha dato alla mia vita più spazio per respirare

Se questo fosse un articolo clickbait, ti direi che sono stato trasformato, ho perso 10 chili, parlo francese adesso.

Purtroppo, non .

Ma la differenza è evidente. È come avere un sassolino nella scarpa tutto il giorno e finalmente rimuoverlo. La dipendenza dal telefono è un fastidio e una distrazione costante e di basso livello che non dovresti assolutamente sopportare.

Voglio dire, continuo a controllare le notizie ogni giorno, non sono andato al completo Walden . Mi arrabbio e mi arrabbio e le persone hanno ancora torto su Internet in modi che sento il bisogno di spiegare al mio partner. Ma non occupa tutti i miei momenti liberi, portandomi fuori rotta ogni volta che passo da un’attività all’altra. C’è stato un vero miglioramento nel modo in cui svolgo la mia giornata.

C’è un po ‘più di spazio, un po’ più di spazio per respirare. Dimmi che non vuoi anche questo.