Pourquoi votre squat est nul par rapport à votre soulevé de terre (ou vice versa)

Les squats et les soulevés de terre sont unanimement reconnus comme des exercices de base pour la plupart des athlètes valides par tout entraîneur ou entraîneur digne de ce nom. Lorsque vous considérez les modèles de mouvement, ce sont des exercices superficiellement similaires qui utilisent des groupes musculaires similaires. Alors que les deux mouvements sont programmés avec l’intention de cibler des groupes musculaires particuliers, la capacité des deux exercices à provoquer des effets hypertrophiques sur tout le corps est ce qui les rend si populaires parmi les athlètes liés au fer.

Étant donné les similitudes apparentes entre ces mouvements, vous vous êtes peut-être demandé pourquoi il y avait un écart entre la force et les statistiques de ces mouvements pour la plupart des gens. Alors que le soulevé de terre a tendance à avoir une tendance plus élevée que le squat pour presque tout le monde, pour certains, la différence est plus drastique que pour d’autres. En fin de compte, cela dépend de la façon dont la biomécanique de chaque mouvement s’harmonise avec vos tendances anthropomorphiques uniques, ainsi que de votre pratique en développant les modèles de mouvement indépendants. En termes plus simples, la forme et les insertions de votre musculature et de votre squelette et votre capacité à exécuter chaque mouvement font toute la différence dans le monde pour le squat et le soulevé de terre.

Différences biomécaniques

Avant de plonger dans les détails des deux mouvements, il est important de s’assurer de la compréhension de certains concepts scientifiques de base entourant les forces impliquées dans chaque mouvement.

Fulcrum, Lever et Moment Arms: expliqués

Si vous avez déjà rencontré des recherches ou des articles sur la science de l’haltérophilie, vous avez presque certainement rencontré les termes pivot , levier et bras de moment . L’analogie métaphorique la plus courante pour démontrer ces concepts est celle d’une clé. Considérez l’écrou sur lequel la clé empiète comme le joint (anciennement le point d’appui ). Maintenant, envisagez d’appliquer une force vers le bas sur la clé à tout moment sur la poignée via vos mains. Si vous appliquez une force plus près de la tête de la clé, vous devrez probablement pousser beaucoup plus fort que si vous deviez appliquer une force plus loin de la tête de la clé. Le compromis est que, étant donné la longueur plus courte de la poignée ou du levier , vous pouvez généralement faire pivoter votre main sur moins de distance pour déplacer le point d’appui de la même distance en rotation (en supposant que vous puissiez réellement générer suffisamment de force pour le faire. dans cette position compromise).

La force de rotation appliquée est connue sous le nom de couple , et est un vecteur qui est le produit de la force d’action et de la distance du point d’appui (également appelé bras de moment ), ainsi que sin de l’angle créé par l’intersection du corps du levier et du levier lui-même.

Squats contre Deadlifts

Avant de vous endormir, appliquons une partie de ce dont nous avons discuté aux modèles de mouvement à portée de main. Au cœur, la partie excentrique (vers le bas) du squat implique la flexion du genou, de la hanche et de la cheville; un réflexe d’étirement est activé en position basse, ce qui entraîne l’extension des appendices impliqués, produisant la force nécessaire pour vous sortir du trou. De plus, plusieurs autres muscles, y compris les muscles rectus abdominis , obliques , érecteurs d’épines , et même les muscles terres , participent à la stabilisation du torse et des épaules tout au long du mouvement.

En ce qui concerne le soulevé de terre, l’eau est un peu brouillée par les différences inhérentes entre le sumo et les positions conventionnelles. L’inclinaison de votre torse vers l’avant sur la barre augmente les demandes d’extension de la colonne vertébrale. Ainsi, un soulevé de terre conventionnel, avec son angle de dos naturellement plus horizontal, exigera plus de votre dos qu’un soulevé de terre de sumo. Le chevauchement du recrutement musculaire du squat et du soulevé de terre se produit principalement dans la chaîne postérieure, via les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs. De plus, le soulevé de terre dépend également de la capacité de l’haltérophile à stabiliser la trajectoire de la barre via une collection de muscles plus petits servant la fonctionnalité satellite aux principaux moteurs.

En gros, c’est là que s’arrêtent les similitudes entre les deux mouvements. Le squat est beaucoup plus exigeant de votre capacité à étendre vos genoux (et donc, est nettement plus quad-dominant, en particulier rectus femoris , que le soulevé de terre). En supposant une exécution idéale du soulevé de terre, vos tibias seraient aussi proches que possible de la verticale, et l’extension du genou et le rôle du quadriceps dans les mouvements seraient ainsi limités. Même en supposant que votre position de départ soit suffisamment compromise pour produire une extension significative du genou, vos tibias gêneraient probablement la barre, la barre dériverait considérablement vers l’avant et votre corps corrigerait la dérive en fléchissant votre colonne vertébrale. Vos hanches et votre capacité à asseoir vos hanches plus près de la barre sont essentielles pour une exécution efficace du soulevé de terre, parfois même au détriment de la stabilité thoracique.

Cela ne veut pas dire que les hanches ne sont pas également un générateur de force significatif du squat. En fait, les hanches et les genoux travaillent en tandem pour produire une extension du genou, grâce au «Lombard’s Paradox», un principe nommé d’après un célèbre scientifique biomécanique qui cherchait à comprendre comment des groupes musculaires antagonistes pouvaient travailler ensemble pour produire des mouvements comme se tenir debout, courir et sauter. Cela expliquerait pourquoi les personnes dont les hanches tirent trop loin derrière le chemin de la barre au bas d’un squat ont souvent du mal à récupérer. Je vous recommande de lire cet excellent article de Greg Nuckols si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet.

Tout bien considéré, cependant, lorsque vous considérez la situation à travers le prisme des concepts de physique décrits précédemment, les différences techniques deviennent plus apparentes. À bien des égards, le squat est nettement plus exigeant techniquement que le soulevé de terre. Parce que la force de la charge se situe entre les deux articulations articulées, les genoux et les hanches, il y a deux bras de moment importants dans le mouvement: celui entre la hanche et le chemin de la barre et le bras de moment entre le genou et le chemin de la barre. En conséquence, la relation entre les articulations du genou et de la hanche en extension, et les nombreuses formes que cette relation prend en raison des différentes positions accroupies (barre haute, barre basse, squat avant, etc.), aggravées par les variations anatomiques potentielles infinies, signifie que le squat est un mouvement technique très variable. Quoi qu’il en soit, les haltérophiles capables de garder leur torse droit sans sacrifier la stabilité de la trajectoire de la barre ont tendance à être des squatteurs doués.

À l’inverse, le soulevé de terre n’a qu’un seul bras de moment principal: la longueur entre la hanche et le vecteur de force généré par la barre à vos épaules. Anatomiquement parlant, l’équation est assez simple; si vous pouvez raccourcir la longueur du levier (dans ce cas, la distance entre vos hanches et la barre), vous pouvez ainsi soulever plus de poids. Cela étant dit, les différences de position entre le sumo et le soulevé de terre conventionnel décrits précédemment nécessitent que l’un nécessite plus de force de la hanche et l’autre de la force du dos, respectivement. Ainsi, bien que le soulevé de terre de sumo réduise techniquement le bras de moment du mouvement, le succès du soulevé de terre de sumo dépend de la force de la hanche de l’athlète. Quoi qu’il en soit, parmi les différents haltérophiles ayant une musculature et une expérience d’entraînement égales, le haltérophile avec un rapport tibia-fémur plus court et des bras plus longs sera presque toujours capable de soulever plus de terre que ses contemporains. De plus, ceux qui ont des torses plus courts et des bras plus longs pourront généralement rapprocher leurs hanches de la barre en position basse. En général, cette anatomie serait tout aussi désavantageuse pour ceux qui essaient de maximiser leur squat, car pour garder la trajectoire de la barre au-dessus du milieu du pied, ces haltérophiles plus courts devraient incliner leur hanche beaucoup plus en avant que leurs homologues à torse long.

Considérations supplémentaires

En plus des différences biomécaniques entre les mouvements, ramasser des choses est beaucoup plus courant dans les circonstances quotidiennes que s’accroupir avec une charge. Ainsi, il n’est pas exagéré de supposer que le schéma moteur du squat est déficient par rapport au soulevé de terre pour la plupart des gens.

De plus, une réduction de la stabilité et de la flexion de la colonne vertébrale n’annulerait pas nécessairement la possibilité d’effectuer un soulevé de terre. Étant donné que l’extension du genou n’est plus un élément central du soulevé de terre et que la charge n’est pas placée sur le dessus des épaules, vous pouvez généralement vous en tirer avec une certaine flexion thoracique tout en étant capable de verrouiller un soulevé de terre. En raison de la nature synchrone des articulations du genou et de la hanche dans le squat, tout abandon de la stabilité thoracique du squat conduira presque certainement à une inclinaison de la hanche vers l’avant et compromettra tout le mouvement si vous ne pouvez pas récupérer.

Points pratiques à retenir

Bien que vous ne puissiez jamais réduire complètement l’écart entre votre squat et votre soulevé de terre, c’est parfaitement normal. Si vous êtes un powerlifter compétitif, vous pouvez toujours tirer parti de vos forces. Si vous entraînez ces mouvements dans le but d’ajouter de la musculature ou d’améliorer les performances dans une autre activité sportive, tout est relatif; toute augmentation de l’un ou l’autre mouvement est des gains positifs. Si vous êtes toujours obstiné à changer les rôles, tout espoir n’est pas perdu; vous pouvez faire beaucoup pour améliorer la progression de l’un ou l’autre mouvement. Voici quelques points à retenir: