Mon expérience de jeûne intermittent 16/8

Au cours des derniers mois, je m’entraîne constamment à jeun. Au moment où j’aurais fini une séance d’entraînement, je mourrais de faim, surtout après un entraînement intensif de la force du haut du corps et des entraînements sur tapis roulant HIIT. Une fois rentré chez moi, j’aurais besoin de manger presque immédiatement après et j’ai eu du mal à jeûner pendant plus de 13 à 14 heures d’affilée.

Le jeûne intermittent (IF) est très à la mode en ce moment et a totalement capté mon intérêt; cependant, malgré sa récente montée en popularité, le concept existe depuis ans . Je me souviens que quand j’étais enfant, mon père avait l’habitude de jeûner une fois par semaine pendant une journée entière (généralement un mercredi) et je ne comprenais tout simplement pas la raison. J’avais aussi ce mythe préconçu et cette peur viscérale dans mon esprit qu’en m’entraînant sans manger, je perdrais de la masse musculaire plutôt que de la graisse.

J’ai beaucoup lu sur le sujet et je ne vais pas mentir, je saute totalement dans le train de la FI – il y a tellement de recherches qui soutiennent les immenses avantages qu’il offre. Je peux personnellement en témoigner, car je suis actuellement à mon taux de graisse corporelle le plus bas et à ma meilleure composition corporelle jamais grâce à mes séances d’entraînement à jeun. En tant que personne très active, j’avais peur d’augmenter ma fenêtre d’alimentation car cela arrive à un point où cela fait plus de mal que de bien. Cela étant dit, je voulais toujours augmenter ma fenêtre de jeûne et tester la méthode 16: 8 IF – 16 heures de jeûne avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures.

Je m’en voudrais de ne pas mentionner que le jeûne n’est pas pour tout le monde. Dans le prolongement de la clause de non-responsabilité que j’intègre habituellement dans mes messages, ne supposez pas que ce qui a fonctionné pour moi fonctionnera également pour vous. Il y a des groupes d’individus qui ne devraient pas jeûner pendant de longues périodes – cela peut être très préjudiciable à leur santé. Surtout chez les femmes (dans lesquelles je suis regroupé), la FI peut ne pas être aussi efficace qu’elle l’est chez les hommes et peut en fait causer des problèmes avec le système reproducteur des femmes, y compris une aménorrhée (perte de règles) et des problèmes de fertilité. J’en citerai quelques-uns dans mon message et je fournirai également des liens vers d’autres ressources. Je ne saurais trop insister sur ce point, mais informez-vous avant de décider si le SI vous convient.

Je suis un être curieux et en tant que coureur passionné, je suis toujours à la recherche de nouvelles façons d’améliorer mes performances athlétiques tout en augmentant mon niveau d’énergie et ma concentration tout au long de la journée. J’ai entendu beaucoup de bonnes choses sur le jeûne et j’ai donc décidé de l’essayer pendant une période de temps contrôlée, dans l’espoir d’enregistrer les effets que cela aurait sur ma composition corporelle et mon esprit.

Introduction au jeûne intermittent

Il existe un milliard de ressources, mais pour ceux qui n’ont même pas la moindre idée de ce qu’est le jeûne intermittent, cette section est pour vous. Je vais d’abord tirer une citation de James Clear:

“Le jeûne intermittent n’est pas un régime. C’est une habitude de manger “

Les partisans du régime de jeûne ont vanté les avantages; plus de clarté d’esprit, perte de poids, combustion des graisses, réduction des niveaux d’insuline et prolongation de la longévité. Je ne vais pas aborder chacun de ces éléments, mais l’une des motivations les plus populaires pour adopter le mode de vie IF est la perte ou le maintien de poids.

Avec des fenêtres de repas plus petites, l’apport calorique peut être limité. Certains des jours où j’ai jeûné accidentellement pendant 17 ou 18 heures par exemple, puis j’ai essayé de me remettre sur la bonne voie et de manger à 20h00, j’ai trouvé très difficile d’atteindre mes objectifs de nombre de calories. Il était inévitable que je perde du poids.

Enfin, il existe de nombreux types différents de régimes de jeûne IF et de fenêtres, mais dans cet article, je ne parlerai que de mon expérience avec le protocole 16: 8. Je vais inclure quelques liens vers des ressources supplémentaires à la fin de cet article. Je sais que cela peut sembler redondant, mais encore une fois, je recommande vivement que vous passiez en revue ces ressources et que vous recherchiez d’autres informations avant de commencer tout type de régime IF.

Le test

Les paramètres de l’expérience étaient les suivants:

L’expérience

En termes d’avantages, je n’ai pas ressenti un esprit plus clair ni une perte de poids supplémentaire par rapport aux jeûnes de 12 à 14 heures que j’avais pratiqués au cours des derniers mois. J’adore ne pas avoir à me soucier de manger le matin et d’attendre que ma nourriture soit complètement digérée avant d’aller au gymnase. J’ai eu tellement de mauvaises expériences en mangeant trop de calories (en suivant les conseils habituels, mangez votre plus gros repas le matin) avant mon entraînement. Manger un bol de flocons d’avoine avec du yogourt, des baies et des noix est tout simplement trop. Je me sens ballonné et j’ai de fortes crampes. Si je vais manger avant une séance d’entraînement, une banane est le seul aliment qui suffira car elle fournit une lente libération d’énergie.

Les premiers jours ont nécessité quelques ajustements. J’ai le luxe de créer mon propre horaire de travail, mais cela étant dit, il y a des jours où j’ai des réunions tôt le matin et j’ai besoin de faire mon entraînement le matin. Je parle TÔT (entre 5 h 30 et 7 h 30). J’ai trouvé que le 16: 8 était très difficile à maintenir avec mon horaire d’entraînement fluctuant.

Après un dîner matinal, où je mangeais vers 19 h ou 19 h 30, ma sœur et moi allions faire une promenade d’une heure et demie au bord de l’eau pour digérer et calmer mon esprit avant de me coucher. Au moment où je suis rentré chez moi, je mourais de faim et je finissais par manger une collation vers 21 h ou 21 h 30. Me réveiller entre 5 h 30 et 6 h et faire une séance d’entraînement de 8 h à 10 h signifiait qu’il me restait 3 à 3,5 heures avant de manger.

Il y a eu plusieurs jours où je ne pouvais pas manger avant 13h30-14h00 et je ne vais pas mentir, j’étais AF grincheux. Les avantages que l’IF apportait se sont dissipés et m’ont laissé (h) en colère. Je n’étais pas agréable d’être là et ma mère peut certainement en témoigner (merci de m’avoir supporté Kate, tu es une sainte).

Du point de vue des performances, je n’ai remarqué aucune amélioration du rythme et de la puissance pendant mes courses. En fait, je me suis senti moins énergique pendant plusieurs jours; où pendant certains jeûnes, j’ai ressenti de vives douleurs de la faim dans ma région abdominale. Je n’ai pas remarqué beaucoup de différence en gardant toutes les autres variables cohérentes. Je suis une personne très active et je travaille très dur à la salle de sport, combinant force et entraînement de haute intensité (HIIT).

Les résultats

Bien que j’aie perdu du poids et de la graisse corporelle en faisant cette expérience, je dois souligner que c’était probablement dû à mon comptage méticuleux de calories et de macros, ainsi qu’à l’élimination de l’un de mes vices dans son intégralité: la consommation d’alcool.

Mises en garde

En faisant des recherches pour cette expérience, je suis tombé sur plusieurs articles qui mettaient en évidence un certain nombre de groupes qui devraient être très prudents ou éviter complètement les IF.

Les mères enceintes ou allaitantes, les personnes âgées souffrant de maladies chroniques, les enfants, les personnes aux prises avec des troubles de l’alimentation ou les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2 doivent être étroitement surveillés lors de l’adoption d’un régime IF.

Veuillez lire cet article si vous appartenez à l’une de ces catégories.

Et celui-ci.

Bien que le protocole 16: 8 soit le plus courant et le plus durable pour beaucoup de gens, et que les recherches montrent qu’il peut être particulièrement bénéfique pour les hommes, il ne me convenait pas. Je pourrais rouler en 16: 8 tout au long de ma semaine, mais je ne pourrai pas le maintenir plus que cela. Je peux encore voir les immenses avantages de faire des entraînements à jeun, mais pour moi, j’ai besoin de flexibilité pour manger quand j’ai faim après une séance d’entraînement.

De plus, en tant que femme, jeûner pendant de longues périodes peut être préjudiciable à ma santé et affecter négativement mon système reproducteur. À l’avenir, je vais porter une attention particulière à mon corps.

Si vous décidez d’essayer IF, faites-moi savoir ce que vous en pensez.

Ressources supplémentaires

Jeûne 101 – Le guide ultime du débutant: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#effects

Effets métaboliques du jeûne intermittent: https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Le guide du jeûne intermittent pour débutants: https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting