Keto-fennsík: Miért fordul elő a fogyás és hogyan lehet ezt legyőzni

Különböző okokból bárkivel előfordulhat keto-fennsík vagy fogyás. Bár ez egy elkeserítő élmény, jó hír, hogy néhány alapvető stratégiával túl lehet lépni rajta.

Amikor a „keto-fennsík” szavakat hallja, mi jut eszébe? Ha arra gondol, hogy a keto-étrend elakadt, halad, akkor igaza van.

Olvassa el tovább, hogy megismerje a keto elakadásának okait és azt, hogy valójában mit tehet ellene.

Más néven alacsony szénhidráttartalmú étrend-fennsík, a keto-fennsík akkor következik be, amikor a zsírégetés előrehaladása leállt. Az első alkalommal, amikor elkezdte a diétát, az volt a kezdeti terve, hogy folyamatosan javítsa a fogyást és a legjobb érzését.

Mégis elmúlik pár hónap, és észreveszed, hogy lassulsz.

“Általában a fogyás meglehetősen gyors a keto kezdetén, mivel a tested alkalmazkodik, és sok víztömeget veszítesz.

Amint a testének ez a kezdeti sokk elmúlt, alkalmazkodni kezd és éget a tárolt zsíron. Ez egy lassabb folyamat, és állítólag időbe telik, ezért fontos, hogy türelmes legyünk ”- mondja Tara Finnerty, RD, CKNS, CSP, CD, a Sugar House Nutrition, LLC tulajdonosa.

Először is, ne érezze magát rosszul. Tudnia kell, hogy a fennsíkok bárkivel előfordulnak, függetlenül attól, hogy milyen étrendet tartanak. A tested csodálatos, hogy bármihez képes alkalmazkodni. Ez magában foglalja az ételt, a környezetet és a különféle stresszorokat.

Egy másik eset az, hogy maga is túl laza lehet. Már nem fordít annyi figyelmet a makrókra, az ételminőségre és az életmódra – és valószínűleg nem is próbálkozik újabban az utóbbi időben.

Csak azért, mert elakadt a keto, még nem jelenti azt, hogy nem tehet róla. Célunk ebben az útmutatóban az, hogy segítsünk a lehető leghamarabb visszatérni a pályára.

De először is fontos feltárni az alacsony szénhidráttartalmú fennsík mögött rejlő lehetséges okokat.

Mi okozza a fogyást?

Miért állt meg a keto fogyásom? Lehet, hogy most felteszed magadnak ezt a kérdést.

Finnerty szerint ha több mint egy hónapig tapasztalsz keto-fennsíkot, itt az ideje megvizsgálni néhány gyakori problémát, amely ezt okozta.

Metabolikus adaptációk

Próbáljon meg megközelíteni mindenkit, aki bódéban van, és azt mondják, hogy „Ez valószínűleg az anyagcserém.”

A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal 2014-es cikke világosan megmagyarázza. Kimondja, hogy a fogyás elérésére irányuló erőfeszítések végül anyagcsere-adaptációkhoz vezethetnek 1.

Mivel a test a minimális testzsírt az energia elérhetetlenségének jeleként érzékeli, az energia megőrzésével reagál. Továbbá a tested arra ösztönzi, hogy több energiát vegyen be az étvágy növelésével 1.

Ez megmagyarázza, hogy a folyamatos fogyás után a tested lelassul-e.

Rejtett szénhidrátok

Az egyik podcast-epizódjában Dr. Berg keto-szakértő megemlíti, hogy a tudatosság hiánya hogyan okozhatja a rejtett szénhidrátok fogyasztását az éttermi ételeknél.

A gyakori bűnösök a következők:

Még mindig sok említésre méltó dolog van. A lényeg az, hogy a szénhidrátok általában a gyorséttermekben és a magasan feldolgozott élelmiszerekben rejlenek el. Ezek az ételek gyakran egy dobozból kerülnek ki, és közvetlenül a szájába mennek 3.

Nem csak rejtett szénhidrátokkal, hanem több vegyszerrel és szintetikus összetevővel is foglalkozik 3.

Változások a makrók százalékában

Ketogén étrend esetén a makrotápanyagok százalékos aránya így néz ki:

Tehát napi 2000 kalóriatartalmú étrend esetén a szénhidrát-határérték 25-50 gramm naponta 4.

Ez az egyik oka annak, hogy az emberek fennsíkon keto:

Útjuk elején kiszámítják a makrókat, és ott megállnak. Az optimális makrók kiszámításának folyamatos folyamatnak kell lennie, mert a különböző változók megváltoznak. Ilyenek lehetnek személyes céljaid, súlyod és aktivitásod.

Túlevés

Kevesebb figyelmet fordít a kalóriabevitelre? Mert bár a „kalóriák és kalóriák eltelnek” modell nem minden, mégis számít.

Például: Ha keto-barát ételeket fogyaszt, de mozgásszegény, akkor is elveszíti a lehetőséget, hogy több testzsírt égessen.

Egy másik szempont, amelyet szem előtt kell tartani: Az, hogy keto-t csinálsz, nem jelenti azt, hogy annyit ehetsz, amennyit csak akarsz. Az adagkontroll gyakorlása fontos.

Finnerty azt is javasolja, hogy kérdezd meg magadtól: „Állandóan legelek? Túl sokat eszem feldolgozott ketoételt? ”

Az NIH kutatásai azt mutatják, hogy azok az emberek, akik étrendet fogyasztanak teljes mértékben feldolgozott ételekkel, napi 500 kalóriával többet fogyasztanak és nagyobb súlyt kapnak.

Stressz

Modern világunk tettes a legtöbb stressz mögött, amelyet átélünk. Különböző módon okoz stresszt. Sokféleség azokban az emberekben, akikkel kapcsolatba lépünk, „rohanó” kultúránk és technológiánk, hogy csak néhányat említsünk.

A túl sok stressz növeli a kortizolt, a stresszhormont. A kortizol növeli az étvágyat és befolyásolja az étkezési preferenciákat. Inkább olyan kényelmi ételekre vágyik, amelyek gyakran magasak a cukortartalomban. 6.

Yale tanulmánya azt is feltárta, hogy a kortizol expozíció befolyásolja a zsíreloszlást. A zsír általában jobban felhalmozódik a hasi területen. Ez a terület veszi körül a szerveit 7.

Hogyan lehet megtörni a fogyás fennsíkját Keto-ban?

A keto fogyás miatt nem kell félni. Mindenki, aki ezen az alacsony szénhidráttartalmú úton van, élete több pontján megtapasztalhatja.

Ami fontos, hogy azonosítsa annak okát. És ezzel előreléphet.

Az alábbiakban 7 ajánlást osztunk meg a keto-fennsík megtörésére.

Kövesse nyomon a kalóriabevitelét

A kalóriadeficitben továbbra is helyet kap az étrend. (De mindig ne feledje, hogy nem minden kalória jön létre egyenlő arányban.)

Annak érdekében, hogy segítsen magának legyőzni a keto-standot, kezdje a kalóriabevitel nyomon követésével. Megértjük, hogy a kalóriák számolása meglehetősen zavaró és megterhelő lehet, ezért a következőket javasoljuk:

Használjon keto diétás alkalmazást kalóriaszámlálóval – A legtöbb keto alkalmazás manapság tartalmaz egy kalóraszámlálót, amely szellő nyomon követését teszi lehetővé. Néhányuk rendelkezik olyan élelmiszerek adatbázisával, amelyek lehetővé teszik a táplálkozási tények ellenőrzését.

Kezdje kicsiben – Nyugodjon meg. Naponta csak egy étkezést kövessen, amíg nem érzi jól magát a további nyomon követés során. Legalább van némi fogalma arról, hogy mennyit fogyaszt már.

Olvassa el az ételcímkéket – Könnyű borsó. Legyen szokás ellenőrizni az élelmiszer-címkéket, amikor élelmiszerboltba megy. Tedd azt is, mielőtt ennél valamit a tartályból (olyan esetekben, amikor tényleg nincs időd elkészíteni az ételt a semmiből).

Számolja át a makrókat

Helyesítsd a makrókat úgy, hogy néhány hetente újraszámolod őket.

Van egy keto makró kalkulátorunk, amelyet kényelmesen használhat. Csak néhány adatot kell csatlakoztatnia, és azonnal megkapja az eredményeket. Figyelembe véve az optimális makróigényeket, ez egy lépés a megfelelő irányba.

És amíg újra kitalálod, hány szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szükséged … légy figyelmes az ételek minőségére is. Tartsa be a teljes ételeket, amennyire csak lehetséges.

Finnerty azt mondja: „A kiváló minőségű tápanyag-sűrű ételek újrakezdhetik a fogyást.”

Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt

A túl sok minden nem jó.

Könnyű túlfogyasztani a fehérjét azzal, hogy reggelire vagy tojásra van egy extra tojás a salátán. Ha több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége van, csökkentheti a ketontermelést 8.

Megjegyzés: A jól megfogalmazott ketogén étrend 1,2 g / kg és 2,0 g / kg 9 közötti fehérjebevitelt javasol.

Mi a helyzet az étkezési zsírral?

Ha több zsírt fogyaszt, mint amire szüksége van, megakadályozza, hogy teste megégesse saját zsírraktárait. Lehet, hogy csökkentenie kell a zsírforrások mennyiségét vagy adagját. Gyakori példák: MCT olaj, vaj, tojás és dió 8.

Ha növelni próbálja a ketonszintet, nem csak az étrendi zsír az egyetlen lehetőség. (A végén csak extra kalóriákat ad hozzá az étrendjéhez.)

Szaggatott böjt

Kipróbálta már a szakaszos böjtöt – vagy legalábbis fontolóra vette?

Az időszakos böjt olyan megközelítés, ahol bizonyos étkezési ablakokat követ. A hátralévő órákban böjtöl vagy nem eszel semmit. Például a 16: 8 szakaszos böjt módszer 16 órás böjtöt és 8 órás ablakon belüli étkezést jelent.

Íme, mi a nagyszerű az IF-ben:

Nem csak elősegíti a test gyorsabb belépését a ketózisba, hanem egy ketogén fennsík meghiúsítását is lehetővé teszi.

HA a kalóriahiány létrehozása és az étvágy elfojtása révén veri az istállót. A böjt alatt a keringő inzulinszintje csökken. Ugyanakkor a lipolízis vagy a zsírbontás fokozódik 10.

Tartson szünetet a szénhidrát-korlátozás miatt

Lehet, hogy meglepődik ezen a tippen. Miért kell “felemelni” a szénhidrátot, ha tudja, hogy vigyáznia kell a rejtett szénhidrátokra?

Hallottál már a „szénhidrát-kerékpározás” kifejezésről? Ez egy olyan megközelítés, amelyben az étrendi szénhidrátokat stratégiailag növeli, hogy megfeleljen glükóz- vagy energiaigényének. Vegye figyelembe, hogy hangsúlyoztuk a stratégiailag .

szót

Ez azt jelenti, hogy több szénhidrátot eszel azokban az időszakokban, amikor olyan tevékenységeket végez, amelyek glikogént igényelnek – például egy nagy energiájú edzést.

És ha a tested régóta csak 20–50 gramm szénhidrátot szokott fogyasztani, akkor a szénhidrátbevitel növelése talán segít. Ezután csökkentse újra.

Kerülje a túlzott edzéseket

Gondolkodtál már azon, hogy bármennyire is keményen dolgozol, semmi sem változott? Még mindig látod azt a makacs zsírt a hasad körül. A testzsírszázalék ugyanezt mondja neked.

Néha kevesebbet kell gyakorolnia, hogy nagyobb súlyt fogyjon.

Az American Journal of Clinical Nutrition érdekes tanulmányt tett közzé 11:

Ez a tanulmány kiderítette, hogy bár a testmozgás segít a fogyásban, a vártnál kevesebb fogyáshoz is vezethet. Az alanyok, edzők, akik extra kalóriákat égettek el, többet ettek. A „néhány testedző csoport” további 90 kalóriát fogyasztott minden nap, míg a „legtöbb testedző csoport” 125 további kalóriát fogyasztott.

Próbáld meg feltenni magadnak a kérdést: „Kereskedelmi magatartásmódra gondolok-e, ha úgy gondolom, hogy rendben van többet enni, mert többet sportoltam?”

Ne adja fel az edzőtermet vagy az otthoni edzéseket. Próbáljon azonban visszavágni, hogy teste meggyógyuljon. Győződjön meg arról, hogy vannak pihenőnapjai.

A gyakoribb edzés helyett vegye figyelembe a nagy intenzitású edzések rövidebb sorozatát. A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) több kalóriát éget el a lehető legrövidebb idő alatt.

Kezelje a stresszt

A stresszkezelés fontosságát nem lehet túlbecsülni. Hozza le a kortizolt és a gyulladást a stressz megfelelő kezelésével:

Meditálj. Tartson stresszcsökkentő szüneteket meditációval. Az éberségi meditáció arról szól, hogy figyelj a jelen pillanatra. Vagy kipróbálhatja a jógát, a meditáció másik formáját is.

Minőségi alvás. A jó éjszakai alvás lehetővé teszi, hogy teste felépüljön a stresszes eseményekből. A megfelelő alvás azt is lehetővé teszi, hogy másnap racionálisan kezelje a stresszt.

Vegyen részt szabadidős tevékenységekben. A tanulmány azt mutatja, hogy azoknak az egyéneknek, akik gyakrabban vesznek részt élvezetes tevékenységekben, alacsonyabb a vérnyomásuk, alacsonyabb a kortizolszintjük és nagyobb az életben való elégedettségük. 12. A szabadidős tevékenységek között szerepelnek játékok, játék jó könyv, és egyéb hobbik, amelyek elveszítik az elmédet a munkától.

Lehet, hogy kíváncsi vagy: “Meddig tart egy fogyókúra fennsík?” A keto-fennsík általában napoktól hónapokig tarthat. Ne lepődj meg. Inkább kövesse azokat a stratégiákat, amelyeket megbeszéltünk annak leküzdésére.

Ha azonban erőfeszítései ellenére sem tapasztal javulást, fontolja meg orvoshoz való fordulást. Lehet, hogy olyan egészségi állapota van, amely akadályozza a fogyást.

Elvihetők

Eredetileg a https://blog.kissmyketo.com oldalon jelent meg.