Die Wissenschaft von Heißhungerattacken (und wie man sie ein für alle Mal besiegt) Teil 2

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In Teil 1 dieser zweiteiligen Reihe über die Wissenschaft vom Heißhunger auf Lebensmittel haben wir über die starken Einflüsse gesprochen, die die Physiologie unseres Gehirns und die Industrialisierung unseres Nahrungsmittelsystems zur Adipositas-Epidemie beigetragen haben.

In Teil 2 werden wir diskutieren, wie Sie diese Heißhungerattacken bekämpfen können, damit Sie die Kontrolle über Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit wiedererlangen können.

Diäten funktionieren nicht (Sie führen eine Bergschlacht)

Es gibt eine beunruhigende Wahrheit , die aus der Wissenschaft der Adipositasforschung hervorgeht. Nach Jahren des Studiums wird klar, dass es fast unmöglich ist, dauerhaft Gewicht zu verlieren – zumindest so, wie es die meisten Menschen tun.

Wie wir in Teil 1 besprochen haben, sind Ihr Gehirn und Ihr Körper fest verdrahtet, um wieder an Gewicht zu verlieren. In Kombination mit der Fülle an kalorienreichen, sehr schmackhaften Lebensmitteln, die heute erhältlich sind, ist es allzu einfach, die Pfunde wieder aufzusetzen. Und genau das passiert mit der Mehrheit der Menschen, die Diäten machen.

Niemand kommt, um dich zu retten

Nennen Sie mich einen Optimisten, aber ich sehe eine Zukunft, in der sich unser Wohn- und Arbeitsumfeld auf unsere Gesundheit konzentriert. Die Häuser werden biologisch beleuchtet sein, damit wir morgens aufwachen und nachts einschlafen können. Vielleicht verfolgt eine KI unsere Herzfrequenzvariabilität (ein Marker für Stress) und andere biometrische Daten über ein Wearable. Diese Informationen werden dann verwendet, um unser Zuhause zu optimieren, um Stress abzubauen und unsere Stimmung zu verbessern, wenn wir nach Hause kommen.

Arbeitsplätze helfen uns dabei, fit zu bleiben und mit Stress umzugehen, indem wir beispielsweise Laufband-Schreibtische, gesundes Essen, Meditationskurse und Fitnessstudios vor Ort anbieten. Und sie werden es tun, weil sie sich nicht nur mehr um ihre Mitarbeiter kümmern, sondern auch mehr Geld verdienen. Sie werden feststellen, dass eine schlechte Gesundheit die Produktivität ihrer Mitarbeiter beeinträchtigt. Und weniger Produktivität bedeutet weniger Rentabilität für das Unternehmen.

Aber das ist noch nicht Realität.

Im Moment müssen wir uns mit den Dingen befassen. Und die Realität unserer gegenwärtigen Situation ist, dass die meisten Arbeitsplätze stressig sind und die hyperschmackhaften Lebensmittel anbieten, die viele Menschen verwenden, um sich zu trösten.

Da dies der Fall ist, benötigen Sie solide und effektive Strategien, um mit Ihrer aktuellen Situation umzugehen.

Strategie 1. Hören Sie auf, andere zu beschuldigen, und übernehmen Sie radikale Verantwortung

In der heutigen Gesellschaft ist es üblich, Big Food, Big Pharma und die Regierung für nahezu alle Krankheiten und Gesundheitsprobleme verantwortlich zu machen, die wir haben. Und ich habe Ihnen eine andere Sache gegeben, um Ihr Gewichtsproblem zu beschuldigen, indem ich Ihnen gesagt habe, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper gegen Sie arbeiten.

Tatsache ist, dass es wahrscheinlich keine Illuminati-Verschwörung gibt, um die Bevölkerung fett und krank zu halten. Und unser Körper hasst uns nicht. Was ich den Leuten sage, ist, dass die einzige Verschwörung darin besteht, Geld zu verdienen. Und Unternehmen haben festgestellt, dass Menschen kalorienreiche, hyperpalatble Lebensmittel wie Kekse und Kartoffelchips über Grünkohl und Brokkoli kaufen. Und unser Körper hat sich weiterentwickelt, um Nahrungsmittelknappheit zu überleben.

Wenn Sie also erwarten, dass Lebensmittelunternehmen die Führung übernehmen, um beim Abnehmen und Abnehmen zu helfen, werden Sie sehr, sehr lange warten. Und wenn Sie möchten, dass die Evolution aufholt, werden Sie noch länger warten.

Stattdessen möchte ich, dass Sie einen „internen Kontrollort“ entwickeln. externalisiert ihren Kontrollort. Möglicherweise haben Sie noch nie von diesem Konzept des „Locus on Control“ gehört. Es ist jedoch wichtig, dass Sie es verstehen.

Das Wort “Ort” ist nur ein ausgefallener Begriff für “Ort”. Ihr Ort oder Kontrollort kann intern oder extern sein. Ein interner Kontrollort bedeutet, dass Sie glauben, Ihre Umgebung kontrollieren zu können. Ein externer Kontrollort bedeutet, dass Sie glauben, Ihrer Umgebung ausgeliefert zu sein, und wenig Kontrolle darüber haben, was mit Ihnen passiert.

Ich habe dieses Konzept zum ersten Mal kennengelernt, als ich Ende 20 war. Ich fühlte mich wie ein Opfer mit allem, was ich durchgemacht habe (Sie können meine Tragödiengeschichte hier lesen), aber ich wollte unbedingt ein besseres Leben für mich selbst führen.

Also musste ich mir mein Leben genau ansehen und zugeben, dass ich viel mehr Kontrolle darüber hatte, als ich mich fühlte. Und wenn ich spüre, dass die “Warum ich” -Mentalität in mein Leben zurückfällt, zwinge ich mich, stattdessen einen Lösungsansatz zu wählen.

Anstatt zu sagen: “Warum sind mir all diese schlechten Dinge im Leben passiert?” Ich begann zu fragen: „Welche Fähigkeiten muss ich entwickeln und welche Maßnahmen muss ich ergreifen, um mein Glück und meinen Erfolg zu verbessern?“

Dieser Paradigmenwechsel hat mein Leben unendlich verbessert und wird auch für Sie funktionieren.

Abgesehen von meiner Erfahrung gibt es jahrzehntelange Forschungen, die zeigen, dass Menschen mit einem internen Kontrollort stärker an ihre Fähigkeit glauben, Aufgaben erfolgreich zu erledigen und ihre Ziele erfolgreicher zu erreichen.

Strategie 2. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlafverlust ist extrem häufig geworden. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten bekommt etwa ein Drittel der Amerikaner weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Eine Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2013 ergab, dass Erwachsene in den USA durchschnittlich 6,8 Stunden pro Nacht schlafen und vierzig Prozent der Erwachsenen angeben, sechs Stunden oder weniger zu schlafen.

Es ist seit langem bekannt, dass Schlafmangel mit übermäßigem Essen, schlechter Auswahl an Nahrungsmitteln und Gewichtszunahme verbunden ist. Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass Schlafverlust das Risiko für Fettleibigkeit erhöht, aber die Gründe waren nicht klar. Frühere Studien haben gezeigt, dass Schlafverlust zu einem höheren Spiegel des Hungerhormons Grehlin und einem niedrigeren Spiegel des Sättigungshormons Leptin führt.

Jetzt beleuchtet eine 2016 in der Zeitschrift SLEEP veröffentlichte Studie, warum Schlafentzug zu Gewichtszunahme führt. Der Hauptmechanismus scheint zu sein, dass Schlafverlust Heißhunger auf leckere, aber kalorienreiche Lebensmittel verursacht, von denen wir wissen, dass wir sie vermeiden müssen, um unseren Körperfettgehalt im gesunden Bereich zu halten.

Nach mehreren Nächten mit schlechtem Schlaf griffen die jungen und gesunden Freiwilligen, die an der Studie teilnahmen, nach „sehr schmackhaften, lohnenden Snacks“, was Kekse, Süßigkeiten und Pommes bedeutet, obwohl sie zwei Stunden zuvor eine große Mahlzeit gegessen hatten. Die Auswirkungen von Schlafverlust auf den Appetit waren am späten Nachmittag und am frühen Abend am stärksten.

Warum passiert das?

Wenn Sie jemals Marihuana geraucht haben, sind Sie möglicherweise mit den Marihuana-Muchies vertraut. Schlafverlust aktiviert dasselbe System (bekannt als Endocannabanoid-System) in Ihrem Gehirn. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, steigt der Blutspiegel einer natürlichen Marihuana-ähnlichen Chemikalie (bekannt als Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol oder einfach 2-AG). Dieses höhere 2-AG-Niveau erhöht die Freude am Essen – insbesondere die schuldigen Freuden, die durch süße oder salzige, fettreiche Snacks erzielt werden.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass diejenigen, die weniger schlafen, mehr Zeit zum Essen haben und möglicherweise zu müde sind, um Sport zu treiben. Und Fettleibigkeit kann zu Atemproblemen wie obstruktiver Schlafapnoe führen, die das Schlafmuster stören können. Dies kann also ein Teufelskreis sein, der außer Kontrolle gerät, wenn Sie nicht wissen, was passiert.

Wenn Sie also Ihr Verlangen nach Essen stillen möchten, brauchen Sie genügend Schlafqualität. Möchten Sie Ihre Schlafqualität verbessern und optimieren? Dann …

Strategie 3. Essen Sie Lebensmittel, mit denen Sie sich satt fühlen

Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie schnell satt werden, wenn Sie ein Steak, eine Ofenkartoffel und einen Salat essen (eines meiner Lieblingsgerichte), aber Sie können eine ganze Schachtel Donuts oder eine Tüte Kekse essen und trotzdem hungrig sein?

Das liegt daran, dass verschiedene Lebensmittel nach dem Essen unterschiedliche Auswirkungen auf Ihr Völlegefühl haben.

Es ist beispielsweise bekannt, dass Protein eine sättigende Wirkung auf den Hunger hat. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass:

Sie fühlen sich also voller und zufriedener, nachdem Sie mehr Protein gegessen haben. Aus diesem Grund verwenden wir in unserem Legendary Lean-Gruppen-Coaching-Programm proteinreichere Ernährungspläne.

Aber Protein ist nicht das einzige Lebensmittel, mit dem Sie Ihren Hunger nach Abnehmen kontrollieren können.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ballaststoffe auch dazu beitragen können, Ihren Appetit zu kontrollieren, indem sie das Sättigungsgefühl steigern.

Ich bin sicher, Sie finden das alles genauso faszinierend wie ich. Aber Sie fragen sich vielleicht, welche Lebensmittel Sie tatsächlich essen sollten und welche am besten zur Kontrolle des Hungers geeignet sind.

Glücklicherweise wurde in einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie geprüft, welche Lebensmittel am besten zur Kontrolle des Hungers und zur Verringerung des Appetits geeignet sind. Die Forscher testeten 38 verschiedene Lebensmittel und entwickelten basierend auf ihren Ergebnissen einen Satiety Index (SI) für Lebensmittel. Sie fanden heraus, dass gekochte Kartoffeln am höchsten und Croissants am niedrigsten eingestuft wurden, um den Hunger zu reduzieren und den Appetit zu kontrollieren.

Hier ist eine Tabelle, die alle Lebensmittel zeigt, die sie getestet haben, und wie sie eingestuft wurden, um Sättigung hervorzurufen und den Hunger zu kontrollieren:

Essen Sie mehr Eiweiß und faseriges Gemüse und wählen Sie aus der obigen Liste sättigende Lebensmittel aus, um Ihren Hunger und Ihr Verlangen in Schach zu halten.

Strategie 4. Verwalten Sie Ihren Stress

Die meisten Menschen haben aufgrund einer stressigen Situation einen Anstieg des Hungers oder des Verlangens nach Essen erlebt. Vielleicht ist es ein Kampf mit Ihrem Partner oder Druck bei der Arbeit. In jedem Fall wenden sich viele von uns dem Essen zu, um ihre negativen Gefühle zu beruhigen.

Emotionales Essen (auch Stressessen genannt) verwendet Essen, damit Sie sich besser fühlen. Mit anderen Worten, Sie essen, weil Sie sich schlecht fühlen, aber nicht, weil Sie hungrig sind und Essen brauchen.

Warum machen wir das?

Es kommt wieder auf die Gehirnchemie zurück. Obwohl wir in Teil 1 dieses Artikels über Dopamin gesprochen haben, das zu Heißhungerattacken führt, gibt es andere Gehirnchemikalien, die eine Rolle dabei spielen, warum wir uns dem Essen zuwenden, um uns besser zu fühlen.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Opiatabhängigkeit in Amerika ein großes Problem darstellt. Nun, bestimmte Lebensmittel wirken auf unser internes Opioidsystem – dasselbe System, auf das Opiatmedikamente wirken.

Es ist viel komplizierter als das, aber Dopamin scheint Sie zu motivieren, Nahrung zu suchen und zu essen, und natürlich produzierte Opioide sorgen dafür, dass wir uns nach dem Essen besser fühlen.

Was tun wir also, um damit umzugehen?

Die Antwort auf diese Frage kann ein ganzer Artikel für sich sein. Die kurze Antwort lautet jedoch, bessere Bewältigungsgewohnheiten zu entwickeln.

Hören Sie sich meine Episode über 11 Möglichkeiten an, um Stress abzubauen, den Sie heute beginnen können, um zu lernen, wie Sie Stress sofort reduzieren können.

Strategie Nr. 5. Übung jeden Tag

Unsere Vorfahren hatten ein anderes Wort für Übung. Es wurde Leben genannt. Aber unsere moderne Gesellschaft benötigt nicht viel von uns physisch, es sei denn, es liegt eine Katastrophe vor.

Und das ist ein Teil des Problems, mit dem wir heute mit der Epidemie von Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten konfrontiert sind. In der Tat ist körperliche Inaktivität eine Hauptursache für die meisten chronischen Krankheiten. Und nicht genug Bewegung zu bekommen, ist ein risikoreiches Verhalten, wenn zu viel geraucht und getrunken wird.

Regelmäßige Bewegung kann Ihnen auch auf verschiedene Weise helfen, Ihr Gewicht und Ihren Appetit zu kontrollieren.

Die Quintessenz ist, dass regelmäßige Bewegung Ihnen hilft, sowohl Ihr Verlangen nach Essen als auch Ihr Gewicht zu kontrollieren. Holen Sie sich also täglich etwas.

Welche Arten von Übungen sollten Sie also machen? Ich empfehle, 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche zu schießen und an den freien Tagen 8 bis 10.000 Schritte zu machen.

Strategie 6. Mach das nicht alleine

Einer der wichtigsten und unterschätzten Faktoren, die Ihnen helfen, Ihren Hunger, Ihr Verlangen und Ihr Gewicht erfolgreich zu kontrollieren oder zu scheitern, sind die Menschen, mit denen Sie Zeit verbringen.

Seit Jahrzehnten vermuten Wissenschaftler, dass Verhaltensweisen „ansteckend“ sind. Es gab jedoch keine soliden Beweise für diese Idee, bis 2007 eine Studie im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde.

Die Studie trug den Titel Die Ausbreitung von Fettleibigkeit in einem großen sozialen Netzwerk über 32 Jahre und untersuchte, wie die Menschen in unserem Leben eine Reihe von Faktoren beeinflussten – einschließlich Fettleibigkeit.

Die Forscher fanden heraus, dass:

Sehen Sie sich seinen augenöffnenden TED-Vortrag an, in dem er diese Forschungsergebnisse hier ausführlich teilt:

Das ist verrückt, oder? Wir denken, wir sind so unabhängig von den Menschen, die wir kennen, und wir sind nicht leicht zu beeinflussen. Die Daten besagen jedoch, dass wir falsch liegen. Sehr falsch.

Obwohl die Wissenschaft überraschend ist, ist dies die Botschaft, die wir seit Jahrzehnten von Gurus für persönliche Entwicklung hören.

Jim Rohn sagte: “Sie sind der Durchschnitt der fünf Personen, mit denen Sie am meisten Zeit verbringen.”

Ich habe Tony Robbins sagen hören: “Zeig mir deine Freunde und ich zeige dir deine Zukunft.”

Dieses Konzept gibt es also schon seit Ewigkeiten – obwohl die Wissenschaft es jetzt validiert.

Es ist eine erstaunliche Offenbarung. Vor allem, wenn Sie überlegen, wer gerade in Ihrem Leben ist.

Mach dir keine Sorgen. Sie müssen sich nicht vor Ihren ungesunden Freunden verstecken. Aber Sie müssen ihre Auswirkungen auf Ihr Leben berücksichtigen. Wenn Sie sich als direkte Folge der Zeit mit ihnen auf ungesunde Gewohnheiten einlassen, müssen Sie die Häufigkeit einschränken, mit der Sie sich mit ihnen aufhalten, wenn Sie ernsthaft Änderungen vornehmen möchten.

Jeder braucht einen Coach

Als ich Coach Micheal Burt in meiner Show hatte, sagte er:

Hören Sie sich mein Interview mit Coach Burt über 5 Dinge an, die Sie wissen müssen, um erfolgreich zu sein und Ihre Denkweise jetzt zu ändern.

Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt…

Sie brauchen einen Trainer. Eigentlich sollte ich nicht brauchen sagen, weil du ohne Trainer nicht sterben wirst. Aber ohne eins wirst du nie das, was du werden willst.

Ich sage das nicht nur, weil ich Coaching verkaufe. Ich sage es, weil ich es gelebt habe.

Als ich mit dem brasilianischen Jiu-Jitsu anfing, war ich schrecklich darin. Aber ich habe einen Jiu-Jitsu-Trainer (ich nannte ihn Sensei) für 1-zu-1-Unterricht engagiert, und ich fuhr fort, dass Sie als Ergebnis eine Staatsmeisterschaft gewinnen.

Als ich anfing, mein Online-Geschäft aufzubauen, hatte ich keine Ahnung, was ich tun sollte, außer eine Website zusammenzustellen. Aber ich habe im Laufe der Jahre mehrere Trainer eingestellt und konnte aus meiner Arbeit ein ziemlich cooles Geschäft machen.

Und ich bin es auch nicht …

Wenn Sie über Ihr Leben und die Erfolge nachdenken, die Sie erzielt haben, werden Sie bestimmt einen Mentor oder Coach hinter Ihrer Leistung finden.

Mehrere Studien haben auch gezeigt, wie leistungsfähig Coaching zur Gewichtsreduktion sein kann.

Ein vom NIH finanziertes Forschungsteam stellte fest, dass übergewichtige Erwachsene, die über Telefon-, Web- und E-Mail-Kontakt Gewichtsverlust-Coaching sowie Unterstützung von ihren Erstversorgern erhalten hatten, häufig eine erhebliche Menge an Gewicht verloren – 5 Prozent oder mehr von ihr anfängliches Körpergewicht – und hielt es zwei Jahre lang fern.

Forscher rekrutierten 415 Freiwillige aus sechs Arztpraxen in der Region Baltimore. Dies waren fettleibige Erwachsene mit mindestens einem kardiovaskulären Risikofaktor wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder Diabetes.

Alle Teilnehmer wurden einer von drei Gruppen zugeordnet:

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer beider Interventionsgruppen mit oder ohne persönliche Coaching-Sitzungen einen erheblichen Gewichtsverlust erzielten.

41 Prozent der Teilnehmer in der persönlichen Gruppe und 38 Prozent in der Online-Gruppe verloren 5 Prozent oder mehr ihres ursprünglichen Körpergewichts.

Die Gruppe, die nur gedruckte Materialien und einen Website-Link erhielt, hatte nur 19 Prozent Erfolg und verlor 5 Prozent oder mehr ihres Gewichts.

Hoffentlich waren diese Zahlen klar. Falls dies nicht der Fall ist, schlägt die Studie vor, dass Sie Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren, verdoppeln und ausschließen können, wenn Sie nur ein Coaching erhalten. Coaching funktioniert auch, wenn Sie sich nicht persönlich treffen.

Das ist mir natürlich überhaupt nichts Neues. Ich bin seit über 19 Jahren Trainer. Ich habe gesehen, dass Menschen, die Schwierigkeiten hatten, in Form zu kommen, beeindruckende Ergebnisse erzielten, indem sie einfach von einem Trainer durch den Prozess geführt wurden.Unabhängig davon, ob sie verletzt wurden, weil ihr Trainingsprogramm für sie unangemessen war, oder ob sie mit ihrer Ernährung zu kämpfen hatten, um Gewicht zu verlieren, hat Coaching jeder einzelnen Person geholfen, mit der ich jemals zusammengearbeitet habe (zumindest denen, die es ernst nahmen).

Die schlechte Nachricht ist, dass Coaching für viele Menschen zu teuer sein kann. Mein persönliches Training und mein 1-zu-1-Online-Coaching liegen außerhalb des Budgets der meisten Menschen.

Die gute Nachricht ist, dass ich mich entschlossen habe, ein erschwingliches Programm zu entwickeln, an dem jeder teilnehmen und großartige Ergebnisse erzielen kann, nachdem ich festgestellt habe, dass ich nur meine effektiven Methoden zum Fettabbau mit den Wohlhabenden geteilt habe.

So wurde mein legendäres Lean Group Coaching-Programm geboren. Wir haben eine leistungsstarke Coaching-Erfahrung zusammengestellt, die Folgendes verwendet:

Dies sind die genauen Empfehlungen, die sich laut NIH in der Gewichtsverlustforschung als wirksam erwiesen haben.

Mit Legendary Lean erhalten Sie:

Mit anderen Worten, Sie erhalten alles, was Sie benötigen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Der Irrtum „Ich kann das alleine machen“

Obwohl es mir eine Ehre ist, Sie in meiner Coaching-Gruppe zu haben, werde ich Ihnen dennoch empfehlen, ein Coaching zu erhalten, wenn Sie nicht der Meinung sind, dass es gut zu Ihnen passt.

Sie haben wahrscheinlich die Statistik gehört, dass 95% der Menschen, die eine Diät machen, das Gewicht wiedererlangen, das sie verlieren . Ich habe das sogar schon einmal zitiert. Nachdem ich nach dem Ursprung dieser Statistik gesucht habe, konnte ich sie nicht finden.

Die Realität ist jedoch, dass trotz der Überflutung mit Gesundheitsblogs, Fitness-Youtube-Kanälen und Ernährungs-Podcasts mehr als 2 von 3 Amerikanern übergewichtig oder fettleibig sind. Und chronische Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck nehmen zu.

Wenn Sie noch nicht erfolgreich waren, besteht eine gute Chance, dass Sie etwas Kritisches in Ihrem Programm verpassen.

Auch wenn Sie sich nicht für Legendary Lean entscheiden, empfehle ich Ihnen dringend, sich in irgendeiner Form coachen zu lassen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Mach es nicht alleine. Wählen Sie einen Trainer, dem Sie vertrauen, und machen Sie es möglich!

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