Creșteți-vă voința cu aceste 10 strategii științifice

Acest articol a apărut inițial pe ScienceofPeople.com ca Crește-ți voința cu aceste 10 strategii științifice .

Forța de voință este o combinație de curaj, rezistență mentală și determinare. Vestea bună este că puterea de voință poate fi învățată și întărită. Iată strategiile mele preferate susținute de știință pentru a vă crește puterea de voință.

Trebuie să fii puternic din punct de vedere mental pentru a te pregăti pentru a-ți atinge obiectivele. Ca oameni, avem o capacitate extraordinară. Putem rezolva probleme complicate, să visăm și să ne imaginăm noi posibilități și să învățăm abilități complexe. Dar majoritatea dintre noi ne petrecem timpul desfășurând aceleași activități mentale din nou și din nou.

Ne subutilizăm puterea creierului.

Schiem m Facebook în loc să ne adâncim în următorul nostru mare proiect de lucru. Urmărim Netflix în loc să învățăm o nouă abilitate. Răsfoim reviste în loc să scriem următorul Mare Roman.

De ce? Pentru că realizarea este multă muncă! Împingerea granițelor noastre mentale este provocatoare, inconfortabilă și epuizantă.

Voința este ceea ce ne face să trecem. Oameni cu putere de voință ridicată:

Vreau să aprofundez știința voinței – cum funcționează și ce trebuie să faci pentru a obține mai mult din ea. Voi folosi cercetarea incredibilă din cartea noastră a clubului de carte Știința oamenilor, The Willpower Instinct , de Dr. Kelly McGonigal, psiholog la Universitatea Stanford. Dr. McGonigal ne va arăta cum puterea de voință este cheia îmbunătățirii sănătății, fericirii și productivității noastre.

# 1. Provocarea voinței:

Înainte de a începe, vreau să vă gândiți la provocarea voastră. McGonigal încurajează cititorii să se gândească la 3 obiective diferite de voință. Completați spațiile libere și utilizați-le pe măsură ce citiți sfaturile de mai jos.

La ce vrei să faci mai mult?

Ce vrei să faci mai puțin?

La ce obiectiv pe termen lung lucrați?

Acum, că aveți provocările pe care le aveți, să vorbim despre cum să le abordați.

# 2: Autocunoaștere

Pentru a-ți crește puterea de voință, trebuie să știi puțin despre tine. Aceasta este despre creșterea inteligenței emoționale.

„Pentru a reuși la autocontrol trebuie să știi cum eșuezi” – Dr. McGonigal

Voința înseamnă să faci. Este, de asemenea, despre cunoașterea punctelor de declanșare, a capcanelor mentale și a obiceiurilor. Așadar, să facem o explorare personală.

Oh, da, și devine real.

Este timpul pentru onestitate brutală. Nu vă faceți griji, doar că citiți această postare. Nu voi spune nimănui dacă ați mâncat vreodată tort din coșul de gunoi sau ați mers la sală pentru un antrenament, dar chiar ați luat abur sau nu ați numărat carbohidrați dacă le-ați mâncat în picioare.

Efectul Dunning-Kruger:

Cercetările arată că oamenii care cred că au cea mai mare putere de voință sunt, de fapt, cei mai susceptibili de a pierde controlul atunci când sunt tentați.

Aceasta nu este o idee nouă. Tindem să supraestimăm majoritatea abilităților noastre. Ați văzut vreodată un spectacol de talente la liceu? Toată lumea (chiar dacă nu recunoaște acest lucru) crede că va câștiga. Vă rugăm să vă autoevaluați cu următoarele întrebări:

# 3: Două creiere tonificate

Voința este o resursă finită.

Nu ne gândim la puterea de voință ca la un mușchi, dar putem „epuiza” aceasta la sfârșitul unei zile lungi. La fel ca un bicep sau un quad, acesta devine obosit după o mulțime de utilizare. Acest lucru se datorează faptului că voința provine dintr-o anumită zonă a creierului nostru. Mai exact, puterea de voință este gestionată de cortexul nostru pre-frontal.

McGonigal explică așa:

Avem două creiere. Un căutător de plăcere impulsiv și un realizator mai înțelept. Cautătorul de plăcere dorește delicii, distracție și divertisment. Realizatorul dorește să ia decizii bune pe termen lung – aceasta este dictată de voința.

Cu cât căutătorul nostru de plăcere este mai tentat de bomboane în birou, un prieten care cere să joace hookie și pings din jocul nostru Cuvinte cu prietenii, creierul nostru de succes trebuie să ne conducă. După un timp, mușchiul acela se satură de spunând că nu. Acesta este motivul pentru care, la sfârșitul unei zile, mâncați cu înghețată după ce ați spus nu toată ziua. Partea de voință a creierului nostru obosește atunci când îl folosim prea mult. Asta pentru că luptă în permanență cu cei care caută plăceri. Avem nevoie de voință pentru a lua decizii bune pe termen lung. Fără ea am mânca bomboane tot timpul, ne vom uita la televizor și nu ne vom mai antrena niciodată. Deci, voința este un instinct biologic care a evoluat pentru a ne ajuta să ne protejăm de noi înșine.

Tentația și stresul deturnă sistemele de autocontrol ale creierului.

Nici nu ne dăm seama cât de des ne exercităm mușchiul de voință. Unul dintre studiile mele preferate i-a întrebat pe oameni câte decizii legate de alimentație iau zilnic. Au ghicit că au făcut în medie 14 alegeri alimentare. Vrei să știi media reală? 227.

Facem 227 de alegeri în ziua medie.

De 227 ori trebuie să se flexeze mușchiul voinței tale. Nu e de mirare că este obosit!

O altă modalitate de a vă flexa mușchiul voinței este să învățați cum să spuneți nu.

# 4: Jocarea sistemului

Puteți să vă jucați de fapt sistemul cu două creiere. Iată cum:

# 5: Întărește-ți mușchiul

Deoarece puterea de voință este un mușchi, îl puteți întări. La fel ca și când faci repetiții la sală, poți „tonifica” voința ta. Alungă celulita mentală! McGonigal arată clar că creierul nostru pune frânele înainte să ajungem la gol. Este ca atunci când lampa ta pe benzină se aprinde – se aprinde ca un avertisment, dar știi că mai ai încă câteva mile. Creierul este la fel. Luați alergarea de exemplu. Să presupunem că ești pe bandă de alergat și picioarele tale încep să ardă și creierul tău spune: „Sunt la limita mea, mai bine mă opresc!” În realitate, ai putea merge mai departe, dar creierul tău se joacă în siguranță. Când te antrenezi pentru un maraton, îi spui creierului tău: „Nu, mă duc încă o milă!” Si tu faci. Și devii mai puternic. Și alergi mai repede data viitoare.

Puteți face același lucru pentru puterea de voință:

Vreau să fii un atlet mental.

O pârghie importantă pentru creșterea puterii voinței este să înveți cum să fii mai productiv.

# 6: Licența pentru păcat

Sunt atât de vinovat de permisiunea de a păcătui. Acesta este momentul în care faci ceva bun și astfel îți dai voie să fii rău. Vă sună familiar?

Această licență pentru păcat se întâmplă atunci când obiectivele sunt asociate cu „a fi bun” și, prin urmare, devine tentant să vă răsfățați cu o recompensă. Singura modalitate de a opri acest comportament este de a dezlega obiectivele de la „a fi bun”.

Aceasta înseamnă să vă legați obiectivele sau acțiunile de dorințele sau valorile pe termen lung. Sau a vedea beneficiile intrinseci ale unei activități cum ar fi obținerea de endorfine atunci când lucrați (fără licență pentru a mânca mai mult) sau gătirea cinei cu familia înseamnă mai mult timp de calitate (nu licență pentru a viziona mai multe televizoare).

# 7: Efectul „Ce naiba”

Efectul What the Hell este trădător pentru obiective. Atunci când intențiile bune eșuează și rezoluțiile cad pe marginea drumului. Efectul Ce Iad se întâmplă atunci când începem să ne alunecăm asupra obiectivelor noastre și puterea noastră de voință eșuează și astfel începem să ne simțim ca un eșec. Ca un eșec, ne gândim: „Oh, ce naiba !? Aș putea la fel de bine să cedez … ”Acest lucru se întâmplă pentru că în momentul în care alunecăm pe un obiectiv ne simțim vinovați și ne auto-blamăm. Această rușine de sine îți determină corpul să dorească o lovitură de dopamină (substanța chimică a plăcerii), astfel încât să se poată simți mai bine. Aceasta înseamnă că acum doriți mai mult desert, țigări, Facebook și cartofi prăjiți și mai mult.

Răspunsul: auto-compasiune.

În mod surprinzător, McGonigal a constatat că atunci când oamenii se iartă pentru că au ratat ocazional marca, cu atât mai repede se întorc pe drumul cel bun. Oamenii care se învălmășeau în vinovăție aveau tendința de a se transforma într-un ciclu de indulgență și rușine – pierzându-și controlul asupra autocontrolului.

# 8: Sinele tău viitor

Cred că acesta este unul dintre cele mai fascinante studii pe care le-am citit vreodată:

Când ni se cere să ne gândim la noi înșine, anumite părți ale creierului nostru se aprind. Când ni se cere să ne gândim la sinele nostru viitor, diferite zone ale creierului nostru se aprind. Care zone? Aceleași zone pe care le folosim pentru a ne gândi la alți oameni.

Cu alte cuvinte, ne tratăm pe viitorul nostru ca pe o altă persoană.

„Ne gândim la viitorul nostru, ca la oameni diferiți. De multe ori îi idealizăm, așteptându-ne viitorul nostru să facă ceea ce eul nostru prezent nu poate gestiona ”. – Dr. McGonigal

Cum afectează acest lucru puterea de voință? În moduri grozave și terifiante. Tindem să împrumutăm credit de mâine. Incapacitatea noastră de a vedea clar viitorul (credem că vom fi mai mult ca altcineva mai târziu) ne conduce în ispită și amânare. Îmi plac aceste întrebări pentru a testa cât de mult te bazezi pe sinele tău viitor:

Atunci când luați decizii, nu vă angajați în exces în viitor. Începeți acum, nu așteptați. Nu amânați alegerile și acțiunile pentru a coborî cândva. Rămâneți responsabil pentru o cronologie și respectați-o.

O altă idee: McGonigal îi încurajează, de asemenea, pe elevi să folosească vizualizarea și să-și imagineze viitorul sinele în detalii vii, bucurându-se de beneficiile alegerilor actuale și ale angajamentelor pe care încearcă să le ia. Într-un studiu, persoanele care nu practică exercițiile fizice și-au imaginat o versiune viitoare a acestora. Două luni mai târziu, acei oameni care au vizualizat au fost mai des exercițioși decât cei care nu au vizualizat. Cu cât viitorul tău personal se simte mai real, cu atât este mai ușor să iei decizii actuale pe care nu le vei regreta.

Când te gândești la deciziile viitoare pentru sinele tău viitor, te găsești deseori amânându-le? Controlează-ți amânarea cu ajutorul ghidului nostru.

# 9: Forța de voință infectată

Distrugerea regulilor și pierderea puterii de voință sunt contagioase.

Gândește-te la cei 5 oameni din viața ta cu care petreci cel mai mult timp. Pe o scară de la 1 la 5 (1 nefiind deloc voință și 5 fiind uimitoare) unde cad? Adăugați numărul respectiv, împărțiți-l la 5 și probabil că acolo este propria voință. Forța de voință a altor persoane ne freacă.

Dacă ai câteva obiective majore în viața ta sau vrei să-ți repornești voința, trebuie să te gândești la cine petreci timpul.

# 10: Nu spune niciodată „Nu voi”

Nu vă gândiți la o bicicletă mov. Nu! Chiar nu te gândi la asta!

Cu cât ni se spune mai mult să nu ne gândim la ceva, să facem ceva sau să încercăm ceva, cu atât mai mult ne dorim acel ceva. McGonigal spune că ar trebui să încetăm să spunem „nu voi face” și, în schimb, să ne acordăm permisiunea și libertatea de gândire. Studiile privind activarea creierului confirmă faptul că, de îndată ce le acordați participanților permisiunea de a-și exprima un gând, aceștia încercau să suprime acest gând devine mai puțin probabil să pătrundă în conștientizarea conștientă.

Voința nu se referă la suprimarea gândurilor, ci la schimbarea acțiunii. Nu este vorba de a-ți înfunda creierul în acțiune, ci de a-l inspira și a-l accepta.

Vinovăția și rușinea față de eșecurile tale duc la cedarea din nou, dar iertarea de sine și compasiunea de sine sporesc autocontrolul.

Ești minunat așa cum ești. Acum este timpul să-l optimizăm. Gândiți-vă la modul în care puteți fi cel mai bun sinelui vostru și la modul în care puterea de voință vă poate ajuta să vă apropiați.

Aveți o singură oprire și un început? Bun! Pentru a-ți oferi o motivație suplimentară, dă-ți mai multe motive să acționezi în funcție de acestea:

BONUS: Știința obiectivelor

Poate că voința nu este problema ta. Vă stabiliți corect obiectivele? Luați cursul nostru gratuit de stabilire a obiectivelor acum.

Bonus suplimentar: duceți-vă voința la nivelul următor

Știința oamenilor vă poate ajuta să vă duceți voința la un nou nivel. Consultați cursul nostru de formare profesională, People School.