A szorongás enyhítésének gyakorlati módjai az új normálban

Nem tagadható, hogy 2020 már több volt, mint amire alkudtunk. Legjobb esetben tipikus rutinunkat kidobták a közmondás ablakából, és egy életen át drasztikus fordulatot vett. Valószínűleg kevés olyan ember van, aki nem „új normális” leple alatt él, és a stressz az élet tényévé válik. A megküzdési mechanizmusok mindenki számára másként néznek ki, és azok számára, akik még soha nem tapasztaltak hosszú távú stresszt, a rossz étkezési szokások lehetnek a választott stratégia.

Mint olyan ember, aki egész életem során mind a szorongással, mind a depresszióval foglalkozott, megosztok néhány egészségesebb megküzdési stratégiát, valamint azt, hogy személyesen hogyan valósítottam meg őket a gyakorlatban. A felsorolt ​​stratégiák többsége bizonyítottan csökkenti a kortizolszintet és csökkenti a szorongást. Bónusz: egyik sem tartalmazza a kényelmi ételekkel való túlzott kényeztetést.

Igyon még vizet – Tudta, hogy a listán szerepel, miért ne adná fel a tetejére? A víz testünk nélkülözhetetlen része, amely a felnőtt test nagyjából 60% -át teszi ki. Szó szerint nem tudunk működni nélküle. Tudta, hogy csökkentheti a kortizolt – az egyik hormonot, amely stresszt okozhat – a vízbevitel növelésével? Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz kiszáradáshoz és megnövekedett kortizolhoz vezethet, ami több stresszhez vezethet. Beszélj az ördögi körödről!

A folyadékbevitel növelésével képes lesz megszakítani a ciklust és csökkenteni a stresszt. Ha nem rajong a vízért, rengeteg lehetőség kínálkozik arra, hogy ez a feladat kevésbé ijesztő legyen. Különböző seltzer vízmárkák vannak a piacon természetes édesítőszerekkel és anélkül is. Ha valami édeset szeret, akkor javasolnám Zevia-t, Virgil nulla cukrot, vagy személyes kedvenc kék ég nulla cukrot.

Friss gyümölcsöt vagy ételminőségű illóolajokat is adhat a vízhez, hogy ízeket vagy egyéb előnyöket adjon hozzá, például étvágycsökkentő vagy immunitásnövelő. Kipróbáltam ezeket a lehetőségeket, és jelenleg a kedvenc módszerem a napi vízcélok elérésére egyszerűen a vízivás, azonban a napi bevitel legfontosabb módja az, hogy azt tegyük, ami a legjobban megfelel Önnek!

További mozgás – Ismételten ez nem meglepetés. Mint nő, aki a COVID-19 leállása óta súlyosan hiányolta az edzőteremben töltött idejét, ez küzdelem volt számomra. Kipróbáltam az otthoni edzésvideókat, a természetjárást, a jógát, és azt, hogy milyen korlátozott tornatermi felszereléssel rendelkezünk otthon. Az eddigi kedvenc edzésem az a nap volt, amikor robbantottam a zenémet, és úgy táncoltam a ház körül, mintha senki sem figyelne, mert őszintén szólva … senki sem. Izgalmas volt, és éreztem, hogy olvad a stressz. Ha jobban belegondolok, valószínűleg rendszeresebbé kellene tennem.

Ha fitneszprogram-narkós vagy, keress egy programot, és tartsd be magad. Ha szabad szellem vagy, csak találj valamit, ami a hét folyamán felemeli a kanapéról. A motiváció legjobb módja az, ha elindítasz valahová és tovább haladsz. Senki más nem fogja motiválni. A test mozgatásához nem kell díszes felszerelés vagy fizetős előfizetés. Ha online inspirációt keres, a MrandMrsMuscle remek HIIT (High-Intensity Interval Training) zenés videókat kínál módosított mozdulatokkal a Facebookon, az Instagramon és a Pinteresten – szívesen!

Nevess ki – Végül megvan az a mentség, hogy meg kellett találnia azokat a kiskutyákat, akik megszégyenítik a mémeket az Instagram-on, és a szíved tartalmához múlnak. Ó, csak én vagyok? Milyen kínos !

Nem érzed a nevetést? Ez is rendben van. Szórakoztató tény : az őszinte nevetés és a koholt egyformán előnyös lehet a tested számára. A „valódi” és a „hamis” nevetésből endorfinok (stresszoldó hormon) szabadulnak fel az agyadba. A nevetésnek fizikai hatásai is lehetnek, például a feszült izmok ellazítása és a hosszú távú immunitás erősítése. Adj tehát stresszt a legjobb hamis nevetésednek, és nézd meg, javul-e a hangulatod és az egészséged. Lehet, hogy a nevetés valóban a legjobb gyógyszer.

Próbálja ki az aromaterápiát – Ha az aromaterápiára gondol, valószínűleg több dolog jut eszünkbe: füstölők, gyertyák, viaszolvadékok vagy újabban népszerű illóolajok. Az évek során különböző illatokat találtam, amelyek jól működnek nekem, és sokakat, amelyek nem. A kézbesítési rendszer is változott az idők során.

A füstölő soha nem vonzott engem, mivel az általam tapasztalt illatok többsége túl pézsmasnak vagy virágosnak tűnik, az erős illat és a füst pedig zavarja asztmámat és allergiáimat. A gyertyák és a viaszolvadások hosszú ideje vásároltak számomra, egyenlő mértékben, és azt tapasztaltam, hogy mindkettőben sokféle pihentető és tiszta illat áll rendelkezésre. Számos márka kínál most közvetlenül illóolajokkal, nem pedig parfümökkel vagy más vegyszerekkel készült lehetőségeket, ami plusz könyvemben.

Az illóolajok népszerű és természetes lehetőségek, amennyiben Ön tanúsított márkát használ. Kedvenc márkám a Woozies, 100% -ban természetes olajokat kínálnak megfizethető áron. Az olajok rugalmasságot kínálnak, mivel használatukhoz nincs szükségük hőre vagy nyílt lángra, és diffundálhatók vagy hozzáadhatók egy hordozóolajhoz, amelyet közvetlenül a bőrön kell használni. Több kutatást igényelnek, mint egyszerűen megvásárolni a gyertyát a polcról, mivel helyileg használhatók, de megfelelő használatuk számos kikapcsolódási előnyt jelenthet.

Látogasson el kedvenc könyvéhez vagy filmjéhez – Szeret újra és újra megnézni kedvenc filmjét vagy tv-műsorát? Ön az a személy – az, aki otthagyja kedvenc könyvét a lapozgatott oldalakkal és az elhasználódott élekkel a dohányzóasztalon ülve, hogy véletlenül újra olvassa? Lehet, hogy már a gyakorlatban is alkalmaz egy stresszoldó módszert anélkül, hogy észrevenné.

Jaye Derrick, a Houstoni Egyetem Ph.D. két tanulmányt végzett arról a témáról, hogy mit nevez társadalmi helyettesítőknek és hogyan tudják hatékonyan helyreállítani az energiát. Kutatása során a következőket találta igaznak:

„[T] itt egy mérhető helyreállító hatás volt egy megszokott kitalált világból”, [később tovább osztja] „„ A helyreállító hatás, amelyet találtam, a kedvenc televíziós műsorok újranézésére jellemző. (vagy kedvenc filmek újranézését, vagy kedvenc könyvek újrafelolvasását) ”- mondja Derrick.

Arra a következtetésre jutott, hogy kutatási eredményei a kedvenc tévéműsorok, filmek és könyvek helyreállító hatásairól csak akkor voltak sikeresek, ha a kutatási alany már ismerte a film cselekményét és eredményét. kedvenc történetük, tehát egy kedvenc műsor, egy új film új epizódjai vagy egy új könyv elolvasása nem volt ugyanolyan hatással az energia-helyreállításra. Gondoljon kedvenc vonalvezetésére, mint Linus takarójára – ott van, hogy átöleljen, amikor szüksége van rá.

Kapcsolat bontása – Gyakorlatilag kötődünk intelligens eszközeinkhez. Ha nem számítógép vagy táblagép előtt ül, valószínűleg bezárja telefonját, okosóráját vagy intelligens otthoni eszközét, és a lista folytatódik. A baj az, hogyan lehet leválasztani, amikor ilyen összekapcsolt társadalom vagyunk. Eszközeinktől függünk, hogy szórakoztassanak, oktassanak, értesítsenek és segítsenek minket a munkánkban. Sajnos a technológiai függőség szorongáshoz és fáradtsághoz is vezet.

Éjszaka csak akkor húzza ki a hálózati csatlakozót , hogy rájöjjön, hogy felvette a telefont, és újra megérintette ezt az ikont anélkül, hogy észrevette volna, mit csinál? Vagy érezte vagy hallotta a fantom értesítést, amely nem volt ott? Ezért felszabadul, és a stresszt is enyhítheti a héten egy idő alatt az elektronikától való leválasztáshoz és az áramtalanításhoz. Kiváló lehetőségek állnak rendelkezésre, amelyeket kipróbálhat.

Az az alkalmazás, amelyet a grad iskola óta használok, az AppBlock, és hihetetlen munkát végez, lehetővé téve számomra az időzítést, hogy blokkoljam magam az időpazarlás miatt, amelyek csökkentik a termelékenységemet és növelik a stressz szintemet. Sajnos ez az alkalmazás csak android, de iOS felhasználók számára érhető el, vannak lehetőségek az Ön számára is, például a Flipd (bár még nem használtam, az értékelések ígéretesnek tűnnek).

Van egy általam használt webes alkalmazás is, a SimpleBlocker néven, amely hasonló képességeket kínál a számítógépéhez. A SimpleBlocker lehetővé teszi a figyelemelterelő webhelyek blokkolását előre meghatározott időtartamra, és lehetőséget kínál arra, hogy beállítson egy saját választású jelszót az időzítő korai befejezése érdekében, vagy az alkalmazás véletlenszerűen generáljon jelszót, hogy ne csábuljon hogy idő előtt befejezze az időzítőt.

Zenehallgatás – A zene sokfélesége és hozzáférhetősége miatt kiváló stresszoldó. A kedvenc dalod eléneklése vagy kiabálása (gondolj vissza a barátomra a közép- / középiskolai szakítós zenére) gyorsan csökkentheti a szorongást. A megnyugtató hatás érdekében a kutatási szakértők javasolják, hogy találjon olyan nyugodtabb műfajt, mint a klasszikus, a természeti hangok, a kelta, az őslakos amerikai vagy akár az instrumentális zene, és hallgassa meg 45 perc alatt, hogy megnyugtassa elméjét és enyhítse a stresszt.

A Stanford Egyetemen végzett kutatáson alapuló cikkben megállapították, hogy a zene majdnem ugyanolyan hasznos lehet a szorongás elleni küzdelemben, mint a gyógyszeres kezelés, és költséghatékonyabb és hozzáférhetőbb is. Megjegyezték azt is, hogy kevésbé fontos, hogy a hallgató egy adott típusú zenét válasszon, és sokkal fontosabb, hogy olyasmit válasszon, amelyet élvezetesnek és pihentetőnek talál.

Összpontosítson a hálára – Lehet, hogy gondolt arra, hogy hála naplót vezet az életének egy pontján, de valójában kinek van ideje? Próbáltad már a baba lépéseit? Kezdje a napot úgy, hogy öt dologra gondol, amiért hálás. Írja le, gondoljon csak rájuk, vagy találjon egy másik okos módot, hogy lépést tarthasson velük, bármi is működik a legjobban. Túl sok az 5? Kezdje kisebbet, és koncentráljon naponta egyre. Először tűzz ki célt, és próbáld meg a hálát szokássá tenni 7 napig. Ha sikerül, gratulálunk! Lődd le még 7 napig. Ha nem sikerül, ne aggódjon, kezdje újra!

Ha fókuszát a hálára helyezi, főleg reggel, majd a hálalista egész napos felülvizsgálatával átgondolhatja az elméjét, és kevésbé koncentrálhat a stresszorokra. A szorongás és a depresszió remek átformálási eszköze a The Upward Spiral könyv, amelyet online megvásárolhat. Mókás, mégis tudományos perspektívát kínál a negatív gondolkodásmintákhoz vezető mentális ciklusok megfordítására.

Fektessen be az érzékszervi világításba A piacon vannak olyan nagyszerű világítási termékek, amelyeket kifejezetten a hangulat fokozására vagy a relaxáció elősegítésére terveztek. A hangulatjavító lámpák ra való gyors Google-keresés teljes spektrumú lámpákhoz, sós lámpákhoz, vörös lámpákhoz és más változatokhoz vezet, amelyek mindegyike különböző egészségügyi előnyökkel jár.

Míg a teljes spektrumú fényt arra tervezték, hogy a nap utánzásával fokozza a hangulatot, és általában SAD (szezonális depressziós rendellenesség) kezelésére használják, más meleg fényű lámpák használhatók nyugtatásra és kikapcsolódásra kék fény hiánya miatt (talált természetes napfényben és elektronikában), amelyek stimulálhatják.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a kék fényt blokkoló szemüveg hasznos lehet, különösen, ha éjszaka nehezen tud pihenni, mivel lefekvés előtt rendszeresen használja az elektronikát. A szemüveg minőségi párja olcsó és stílusos is lehet. Mivel ezek nem vénykötelesek és nem igénylik a helyi szemorvos látogatását, megvásárolhatja őket olyan kiskereskedőkön keresztül, mint az Amazon vagy a Zenni , de azt tanácsolom, hogy vásárlás előtt olvassa el kedvenc párjának véleményét.

A pihentető mozgású vagy változó színű fények szintén hasznosak lehetnek a stressz csökkentésében. Egyes olaj diffúzorok fénybeállításokkal vannak ellátva, amelyek felhasználhatók az olaj diffúzió beállításával együtt, vagy önálló eszközként a nyugtatásra. Egy lépéssel tovább mentem, és megvásároltam a 2002-es évjárathoz hasonló csillogó lámpát, amely pihentető érzéki zavarást kínál. Mind a lámpa nosztalgikus tapintása, mind a fény megnyugtató mozgása gyorsan enyhíti a stresszt.

Szervezés és bejelentés – Lehet, hogy 2020-ban dolgozik először otthon vagy sokkal hosszabb ideig, mint azt eredetileg várta. Amikor az íróasztalt (vagyis a konyhai asztalt) most letakarja a laptop, a munkafájlok, ÉS az e heti tiszta ruhanemű, akkor ez még stresszes helyzetet okozhat. Ideje lehet befektetni a terének rendezésébe, és megszabadulni néhány olyan dologtól, amelyet családja nem használ, hogy helyet biztosítson az Ön által használt dolgoknak.

Számomra a szervezés és a kijelentés kéz a kézben jár. Gyakran viccelődök, hogy amikor az otthonomat „megtisztítom”, úgy néz ki, mint egy háborús övezet, és akkor minden egyszerűen egy hatékonyabb helyre utal, ha kész vagyok. Nemrég egy stresszes hét után átmentem a fő emeleti szekrények nagy részén, és átszerveztem / lecsökkentem. Rájöttem, mennyi üres dobozt és régi terméket tároltam, egyszerűen azért, mert addig dobtam a szekrénybe, amíg volt időm foglalkozni velük.

Amikor befejeztem a projektemet, azok a dolgok, amelyek a ház körül „otthon nélkül” ültek, mind szépen elférnek az új térben, és úgy éreztem, hogy újra lélegezni tudok. Bár ez nem oldotta meg a többi stresszes helyzetemet, ez egy kis terület volt, amelyet irányíthattam, és otthonom biztonságosabbnak és kevésbé stresszesnek érezte magát. Tehát Marie Kondo végül is foglalkozik valamivel …

Ezeknek a megküzdési stratégiáknak az átolvasása után kiderülhet, hogy az egyik kiemelkedik számodra, vagy kombinációban a legjobban a stressz enyhítésére szolgál. Ha továbbra is szorongást érez több lehetőség kipróbálása után, ne adja fel, lehet, hogy jobb alternatívát kell találnia az Ön számára, amely magában foglalhatja a szakmai gondozást vagy a gyógyszeres kezelést, és ez rendben van! Testünk és elménk eltérően reagál a változásokra és a stresszorokra, ami azt is jelenti, hogy megkönnyebbülési módszereink másképp fognak kinézni. Tehát, ha megragadta ezt a sütit (vagy hármat), miközben elolvasta ezt a bejegyzést, nem fog hallani tőlem egyetlen ítéletszót sem, és remélem, hogy ezek közül a lehetőségek közül néhány Önnek is megfelelő lesz. A legfontosabb az, hogy megtalálja azt a megküzdési stratégiát, amely a legjobban felkészíti Önt az új normálishoz való alkalmazkodásra.

Hivatkozások