النظام الغذائي والتغذية قبل الحمل

سيساعدك اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على وزن صحي للجسم وزيادة فرصك في الحمل الصحي.

لا تتطلب النساء الحوامل سوى 300 سعر حراري إضافي في اليوم ، ومن المهم أن تأتي هذه السعرات الحرارية الزائدة من مصادر صحية. فيما يلي بعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي ستساعدك على الاستعداد لحمل صحي.

العناصر الغذائية والأطعمة

الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة

اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا مع كل هذه المجموعات الغذائية. قم بزيارة choosemyplate.gov لمعرفة المزيد حول اختيار الأطعمة الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة والمحليات الصناعية والدهون غير الصحية والأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية.

بروتين

تتطلب معظم النساء 60 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. يساعد البروتين أنسجتك على النمو ويمكن العثور عليها في اللحوم والبيض والفاصوليا والبقوليات. بالنسبة للنباتيين ، تشمل مصادر البروتين الجيدة الأخرى المكسرات وزبدة المكسرات والجبن ومساحيق البروتين والتوفو.

سمك

بينما تحتوي الأسماك على الكثير من العناصر الغذائية ، إلا أن الاستهلاك المفرط لبعض الأسماك يمكن أن يسبب تشوهات خلقية بسبب محتواها من الزئبق. التزم بتناول 12 أونصة أو أقل في الأسبوع من الأسماك منخفضة الزئبق مثل الجمبري أو التونة الخفيفة المعلبة أو السلمون أو بولوك أو سمك السلور ، وتجنب أسماك المحيط الكبيرة.

فيتامينات ومعادن

فيتامينات ما قبل الولادة

يوصى باستخدامها يوميًا بدءًا من 3 أشهر قبل محاولة الحمل. يمكن أن تكمل فيتامينات ما قبل الولادة نظامك الغذائي وتمنح جسمك دفعة إضافية من الفيتامينات والمعادن اللازمة لنمو الجنين الصحي.

حمض الفوليك

هذا فيتامين ب. عند تناوله بكميات كافية ، يقلل حمض الفوليك من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي ، والتي تؤثر على الدماغ والعمود الفقري للجنين النامي. يحتوي فيتامين ما قبل الولادة القياسي على 400 ميكروغرام موصى بها من حمض الفوليك. قد تحتاج بعض النساء الحوامل إلى المزيد من حمض الفوليك.

الكالسيوم

يوجد الكالسيوم في العظام والأسنان وهو مهم للحفاظ على كتلة العظام ونمو الجنين. يساعد في تقليل مخاطر الولادة المبكرة. من الأفضل الحصول على الكالسيوم من مصادر الطعام مثل منتجات الألبان والحبوب المدعمة والخضروات الخضراء مثل الكرنب واللفت والبروكلي المطبوخ.

حديد

يساعد الحديد في وصول الأكسجين إلى أنسجة الجسم. يمكن أن يؤثر انخفاض الحديد على نمو الجنين وتطوره. يمكن أيضًا العثور على الحديد في لحوم البقر والأسماك والبقوليات والحبوب المخصبة. قد تحتاج النساء المصابات بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو نقص الحديد إلى مكمل غذائي لزيادة تناول الحديد.

أشياء يجب تجنبها

تجنب أي كمية من الكحول وقلل من تناول الكافيين إلى أقل من كوبين يوميًا. تجنب الأسماك النيئة والجبن غير المبستر وشاي الأعشاب واللحوم غير المطبوخة جيدًا والمأكولات البحرية أو البيض. راقب تناول فيتامينات A و D و E و K حيث إن الجرعات العالية جدًا يمكن أن تسبب أيضًا تشوهات خلقية.

كالعادة ، تحدث مع طبيبك عن نظامك الغذائي وأسلوب حياتك لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها من المصادر الصحيحة. إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن قبل الحمل أو أثناءه ، فاحذري من الأنظمة الغذائية الإقصائية التي قد تقضي على مجموعات الطعام بأكملها.

إذا كنت تفكر في الحمل ، فإن طلب الرعاية الصحية يعد خطوة أولى مهمة.

ابدأ مع Alpha اليوم للحصول على استشارة ما قبل الحمل المناسبة لاحتياجاتك. من الاستشارة إلى الوصفة الطبية ، نقدم الرعاية الصحية وأنت في منزلك.